치즈와 떠먹는 요구르트, 멸치 반찬이 가장 손쉬운 대안이고, 두부·두유와 케일·청경채 같은 잎채소가 뒤를 받칩니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회)에서 한국인의 칼슘 주요 급원은 우유 다음으로 멸치, 배추김치, 체다 치즈, 떠먹는 요구르트 순이었어요. 채소는 종류를 가려야 합니다. 미국 연구에서 시금치의 칼슘은 5.1%만 흡수돼 우유(27.6%)의 5분의 1에 못 미쳤지만, 케일은 40.9%로 우유와 견줄 만했습니다.
우유 말고 한국 사람은 칼슘을 어디서 먹나요?
멸치와 유제품, 그리고 김치입니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준이 2022년 국민건강영양조사로 계산한 칼슘 섭취 기여율은 우유 15.11%, 멸치 13.77%, 배추김치 4.79%, 체다 치즈 3.91%, 떠먹는 요구르트 3.53%, 식빵 3.49%, 달걀 3.27% 순이었어요. 두부(2.37%)도 열 손가락 안에 들었습니다.
눈여겨볼 숫자가 하나 더 있습니다. 같은 자료의 2023년 조사에서 하루 칼슘 가운데 우유·유제품이 26.0%를 채웠는데, 채소류도 21.8%로 거의 비슷했어요. 한 번에 많이 들어 있지는 않아도 자주, 많이 먹으니 합이 커지는 셈입니다.
목록에는 라면과 과자도 있습니다. 원문은 이 둘이 제조 과정의 첨가물 때문에 기여가 높게 잡힌 초가공식품이라며, 칼슘을 위해 고를 식품은 아니라고 적고 있어요.
우유 대신 무엇을 얼마나 먹이면 되나요?
우유 한 컵(200mL)의 칼슘은 236mg입니다. 아래는 농촌진흥청 국가표준식품성분표(DB 10.4, 2026)로 계산한 대안 식품의 칼슘이에요. 분량은 아이 한 끼를 떠올려 잡은 예시입니다.
| 식품 | 예시 분량 | 칼슘(약) |
|---|---|---|
| 떠먹는 요구르트(플레인) | 100g | 136mg |
| 잔멸치볶음 | 20g | 126mg |
| 체다 치즈 | 20g | 125mg |
| 두유(대두) | 200mL | 160mg |
| 케일(생것) | 30g | 98mg |
| 청경채(데친 것) | 70g | 57mg |
| 마른 미역 | 5g | 55mg |
| 두부 | 80g | 51mg |
| 마시는 요구르트(액상) | 100g | 45mg |
| 브로콜리(데친 것) | 70g | 26mg |
같은 요구르트라도 차이가 큽니다. 성분표의 일반 액상 요구르트는 떠먹는 요구르트의 3분의 1 수준이었고, 마시는 제품 중에도 농후 발효유는 100g당 110mg으로 높았어요. 마트에서 고를 때 라벨의 칼슘 mg을 한 번 보시면 좋습니다. 아이들이 많이 먹는 슬라이스 치즈는 성분표에 따로 항목이 없어 체다 치즈로 계산했으니, 이것도 제품 라벨 숫자를 기준으로 삼으세요.
우유 없이 하루 권장섭취량을 채울 수 있나요?
채울 수는 있지만 계획이 필요합니다. 6~8세 아이의 하루를 우유 없이 짜 보면 이렇습니다. 아침에 치즈 한 장(20g, 125mg)과 달걀 하나(23mg), 점심 급식에 두부 80g(51mg)과 배추김치 40g(17mg), 간식으로 떠먹는 요구르트(136mg), 저녁에 잔멸치볶음(126mg)과 청경채 무침(57mg). 모두 합하면 약 535mg이에요.
2025 한국인 영양소 섭취기준의 6~8세 평균필요량 600mg에도 조금 못 미칩니다. 여기에 두유 한 팩(200mL, 160mg)을 더하면 약 695mg으로 권장섭취량 700mg에 거의 닿아요. 밥과 국에 든 칼슘까지 치면 실제로는 조금 더 됩니다. 반찬 하나하나는 작아도, 멸치와 요구르트처럼 칼슘이 많은 음식을 하루 두세 번 나눠 두는 것이 핵심입니다.
채소 칼슘은 다 똑같이 흡수되나요?
아닙니다. 시금치가 대표적인 예외예요. 1988년 미국 연구진이 건강한 성인 13명에게 같은 양(200mg)의 칼슘을 우유와 시금치로 번갈아 먹였더니, 흡수율은 우유 27.6%, 시금치 5.1%였습니다. 참가자 전원에서 우유 쪽이 높았어요. 연구진은 시금치에 든 옥살산이 칼슘과 거의 전부 결합해 있었다고 보고했습니다.
케일은 반대였습니다. 같은 연구진이 1990년 여성 11명을 대상으로 잰 케일의 칼슘 흡수율은 40.9%로, 같은 사람들의 우유 흡수율 32.1%보다 오히려 높았어요. 케일은 옥살산이 적은 채소입니다. 미국 국립보건원 영양보충제국(NIH ODS)도 브로콜리·케일·양배추처럼 옥살산과 피트산이 적은 채소는 우유와 비슷하게 흡수되지만, 한 번에 먹는 양에 든 칼슘 자체가 적다고 설명합니다.
그렇다고 시금치를 뺄 이유는 없습니다. 같은 자료는 여러 음식을 섞어 먹는 보통의 식사에서는 이런 차이가 영양상 큰 영향을 주지 않을 것이라고 봐요. 다만 칼슘을 세는 목록에서는 시금치를 빼고, 청경채나 케일, 배추를 넣어 계산하는 편이 정확합니다.
두유로 바꾸면 우유만큼 되나요?
제품에 따라 다릅니다. 국가표준식품성분표에서도 대두 두유는 100g당 80mg, 검은콩 두유는 23mg으로 세 배 넘게 차이가 나요. 칼슘을 따로 넣은 제품도 있으니 라벨의 칼슘 mg부터 보셔야 합니다.
칼슘을 넣은 두유는 무엇을 넣었는지도 흡수에 영향을 줍니다. 2005년 미국 연구에서 젊은 여성 20명에게 같은 양(250mg)의 칼슘을 먹였을 때, 탄산칼슘을 넣은 두유의 흡수율은 21.1%로 우유(21.7%)와 차이가 없었지만 인산삼칼슘을 넣은 두유는 18.1%로 낮았습니다. 2000년 다른 미국 연구에서도 인산삼칼슘 강화 두유의 칼슘은 우유의 75% 수준으로 흡수됐어요(남성 16명). 강화 원료는 제품 원재료명에 적혀 있습니다.
두부도 비슷합니다. 칼슘으로 굳힌 두부의 칼슘은 우유와 비슷하게 흡수됐다는 연구(2002년, 성인 여성)가 있지만, NIH ODS는 칼슘이 아닌 다른 응고제로 만든 두부에는 칼슘이 많지 않다고 적고 있어요. 국가표준식품성분표의 일반 두부 값은 100g당 64mg입니다.
우유를 마시면 배가 불편한 아이라면?
유당을 줄인 우유나 떠먹는 요구르트가 선택지입니다. 국가표준식품성분표에서 유당분해우유는 100g당 114mg으로 일반 우유(118mg)와 거의 같아, 한 컵이면 약 228mg이에요. 우유를 아예 거부하는 아이라면 앞의 표에서 아이가 잘 먹는 것 두세 가지를 골라 매일 돌려 가며 올리는 쪽이 오래 갑니다. 억지로 먹이기보다 먹는 것을 늘리는 방법은 편식 글에 적어 두었어요.
한 가지는 짚어 둡니다. 위의 흡수율 연구들은 모두 성인 대상이고, 어린이에게서 채소나 두유의 칼슘 흡수를 우유와 직접 비교한 연구는 이 글을 쓰면서 확인하지 못했습니다.
이번 주 장보기 목록에 떠먹는 요구르트와 잔멸치, 청경채를 적어 두고, 두유를 산다면 뒷면의 칼슘 mg과 원재료명을 확인해 보세요.
이 글은 어린이 영양제 브랜드 우아클을 운영하는 (주)우아즈가 작성했습니다.
참고 문헌
- 보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 3권 무기질. 2025년 12월 31일. 1-1 칼슘 “주요 급원식품”(표 17, 식품군별 섭취 기여).
- 보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준(국문요약본). 2025년 12월 31일. 칼슘 권장섭취량·평균필요량, 섭취 현황·급원식품.
- 농촌진흥청 국립식량과학원. 국가표준식품성분표 DB 10.4(2026). 요구르트, 잔멸치볶음, 체다 치즈, 두유, 케일, 청경채, 미역, 두부, 브로콜리, 시금치, 유당분해우유, 배추김치, 달걀 칼슘 함량.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. American Journal of Clinical Nutrition. 1988;47(4):707-709. doi:10.1093/ajcn/47.4.707 (PubMed 3354496)
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- Heaney RP, Dowell MS, Rafferty K, Bierman J. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1166-1169. doi:10.1093/ajcn/71.5.1166 (PubMed 10799379)
- Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen S. Bioavailability of calcium from tofu as compared with milk in premenopausal women. Journal of Food Science. 2002;67(8):3144-3147. doi:10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov (2026년 9월 28일 접속).
