도움이 됩니다. 다만 흔히 알려진 이유와는 조금 다릅니다.
당분이 뼈를 직접 녹이거나 성장판을 망가뜨리는 게 아닙니다. 체중이 늘면 사춘기가 빨라지고, 사춘기가 빨라지면 그동안 자랄 키가 줄어듭니다. 여기에 단 음료가 우유를 밀어내는 문제가 겹칩니다.
무엇을 더 먹일지 고민하기 전에 무엇을 덜 먹일지 보시는 게 빠른 이유입니다.
살이 찌면 키가 더 크지 않나요
어릴 때는 맞습니다. 그게 함정입니다.
과체중인 아이는 또래보다 키가 큽니다. 여기까지만 보면 잘 자라는 것처럼 보입니다.
문제는 그다음입니다. 아동기 BMI와 이후 성장을 추적한 연구에서 이런 결과가 나왔습니다.
| 구분 | 과체중·비만 아이 | 정상·저체중 아이 |
|---|---|---|
| 사춘기 시작 | 여아 3.5개월, 남아 3.0개월 빠름 | 기준 |
| 사춘기 동안 자란 키 | 여아 2.3cm, 남아 3.1cm 적음 | 기준 |
일찍 시작해서 일찍 끝나는 겁니다. 어릴 때 앞서가던 키가 사춘기를 지나면서 따라잡힙니다.
최종 키까지 손해인지는 연구마다 갈립니다. 비만 아동과 정상 체중 아동의 최종 키가 비슷하게 끝난다는 검토도 있습니다. 반면 비만 청소년 190명을 추적한 연구에서 고도비만 남성의 성인 키 중앙값은 174.3cm, 정상 체중은 176cm였습니다. 여성은 최종 키 자체는 차이가 없었지만, 부모 키로 예상한 키보다는 덜 자랐습니다.
정리하면 이렇습니다. 일찍 크고 일찍 멈추는 건 분명하고, 최종 키 손해는 남아 쪽에서 더 뚜렷합니다.
혈당이 오르면 성장호르몬이 눌린다는 말은 사실일까요
사실입니다. 다만 읽는 법이 필요합니다.
포도당을 마시게 하고 성장호르몬을 재는 검사가 병원에서 실제로 쓰입니다. 혈당이 오르면 성장호르몬이 눌리기 때문에, 이때도 안 눌리면 과다 분비를 의심합니다. 아이들을 대상으로 정상 기준치를 잡은 연구도 있습니다. 검사에서는 포도당을 체중 1kg당 2.35g(최대 100g) 마십니다.
그러니까 단 것을 먹으면 성장호르몬이 잠깐 내려가는 건 맞습니다.
다만 이건 몇 시간짜리 급성 반응입니다. 간식 한 번으로 키가 덜 큰다는 뜻이 아니고, 그 논리로 성장을 설명한 연구도 없습니다. 성장호르몬 수치가 높다고 더 자라는 게 아니라는 건 앞선 글에서 짚은 대로입니다.
단 음료는 우유를 밀어냅니다
이쪽이 훨씬 직접적입니다.
6~13세 아이 30명의 식단을 4~8주간 매일 기록한 연구에서, 단 음료를 하루 350mL 넘게 마신 날에는 우유 섭취가 122~147g 줄었습니다. 그 결과 단백질과 칼슘 섭취가 함께 내려갔습니다.
연구자들이 관찰한 건 두 가지였습니다. 보호자가 우유를 덜 내주고, 아이도 내준 우유를 덜 마셨습니다.
배는 부른데 들어온 건 당분뿐인 상태가 됩니다. 앞선 글에서 말씀드린 칼슘 총량 문제가 여기서 생깁니다. 2007~2010년 국민건강영양조사를 분석한 연구에서 한국 소아청소년의 75%가 칼슘을 부족하게 먹고 있었습니다.
제로 음료로 바꾸면 괜찮을까요
당분은 빠지지만 안심할 만큼 정리된 건 아닙니다.
건강한 성인 120명에게 수크랄로스와 사카린 같은 감미료를 2주간 먹인 무작위배정 연구에서, 사카린과 수크랄로스를 먹은 그룹은 평균적으로 혈당 반응이 나빠졌고, 그 폭은 사람마다 크게 갈렸습니다. 그 차이를 장내 미생물 구성이 설명했습니다.
아이를 대상으로 한 연구는 거의 없습니다.
그래서 “제로니까 괜찮다”도, “제로도 설탕과 똑같이 나쁘다”도 지금 근거로는 말하기 어렵습니다. 확실한 건 물과 우유는 이런 논쟁이 없다는 점입니다.
그래서 무엇부터 줄일까요
한 가지만 고르신다면 마시는 것부터입니다.
| 바꿀 것 | 이유 |
|---|---|
| 주스·탄산·가당 우유 → 물, 흰 우유 | 우유를 밀어내는 주범이 음료입니다 |
| 간식 시간 정하기 | 끼니 사이에 계속 들어가면 밥이 밀립니다 |
| 제로 음료 | 물의 대안으로는 쓰되 기본값으로 두지 마세요 |
씹어 먹는 간식보다 마시는 당분이 문제인 이유가 있습니다. 음료는 포만감을 덜 주면서 자리는 차지합니다.
자주 받는 질문
생일이나 명절에 먹는 건 어떤가요?
매일의 습관이 문제이지 특별한 날 한 번이 키를 좌우하지 않습니다. 기준은 일상에 두세요.
과일 주스는 괜찮나요?
100% 주스라도 마시는 형태면 우유를 밀어내는 건 같습니다. 과일은 씹어 먹는 쪽이 낫습니다.
이미 살이 좀 있는데 늦었나요?
아닙니다. 사춘기가 시작되기 전이라면 체중 관리로 바뀔 여지가 남아 있습니다. 소아과에서 뼈 나이를 한 번 확인해 보세요.
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 성장호르몬은 의약품으로 쓰이는 호르몬이며 건강기능식품의 기능성과는 무관합니다. 키를 키운다는 표현은 인정된 기능성에 들어 있지 않습니다.
참고 문헌
체중과 사춘기, 키
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