칼슘만으로는 뼈가 완성되지 않습니다. 뼈의 약 30%는 콜라겐이라는 단백질이고, 칼슘은 그 위에 쌓입니다.
철근 없이 시멘트만 부으면 집이 서지 않는 것과 같습니다. 칼슘을 챙기는데도 체감이 없다면, 빠진 칸이 어디인지 볼 차례입니다.
뼈 공사에서 누가 무엇을 맡을까요
뼈가 자라는 과정을 아파트 공사에 옮겨 놓으면 이렇게 나뉩니다.
| 재료 | 공사장 비유 | 맡은 일 |
|---|---|---|
| 콜라겐(단백질) | 철근 | 뼈의 틀을 짜서 칼슘이 붙을 자리를 만든다 |
| 칼슘 | 시멘트 | 콜라겐 틀 위에 굳어 단단하게 만든다 |
| 비타민D | 자재 트럭 | 장에서 칼슘을 흡수해 현장까지 나른다 |
| 비타민K2 | 관리감독 | 오스테오칼신을 작동시켜 칼슘을 제자리에 넣는다 |
| 특허 원료 | 특수 공법 | 위 네 칸이 찬 뒤에 얹는 요소 |
칼슘만 챙기는 건 시멘트만 쌓아 두는 일과 같습니다.
뼈는 무엇으로 만들어질까요
뼈는 광물 60~70%, 유기 기질 약 30%, 물과 지질 5% 미만으로 이루어져 있습니다. 그 유기 기질의 90% 이상이 제1형 콜라겐입니다.
순서도 정해져 있습니다. 뼈를 만드는 세포가 먼저 콜라겐 기질을 촘촘하게 깔고, 그 위에 칼슘과 인이 결정 형태로 들러붙습니다.
그래서 칼슘을 아무리 넣어도 붙을 자리가 부족하면 그만큼 쌓이지 않습니다. 콜라겐은 단백질이고, 단백질은 아이가 먹는 고기와 생선, 계란, 콩에서 옵니다.
그래서 단백질이 먼저입니다
사춘기 전 아이들의 식사와 뼈를 함께 본 연구들이 같은 방향을 가리킵니다.
건강한 남자아이들을 추적한 연구에서, 신체활동이 많은 아이들 가운데 단백질을 하루 57.7g 먹은 쪽이 38.0g 먹은 쪽보다 대퇴경부 골무기질량이 9.8% 높았습니다. 운동을 많이 해도 단백질이 받쳐주지 않으면 그 차이가 나지 않았습니다.
사춘기 전 아이들에게서 여러 영양소를 한꺼번에 비교한 연구에서는, 뚜렷한 결핍이 없는 아이의 경우 단백질이 뼈 상태에 가장 중요한 식이 요소로 나왔습니다.
기전도 한 가지가 아닙니다. 단백질은 콜라겐의 재료가 되는 동시에 IGF-1이라는 성장인자 생산을 자극합니다. 재료를 대면서 공사 지시도 함께 내리는 셈입니다.
비타민D가 하는 일
칼슘을 먹어도 장에서 통과해 버리면 소용이 없습니다. 비타민D가 그 흡수를 맡습니다.
한국 아이들 자료를 보면 이 트럭이 자주 비어 있습니다.
| 조사 | 결핍 기준 | 해당 비율 |
|---|---|---|
| 국민건강영양조사 청소년 분석 | 27.5nmol/L 미만 | 결핍 13.4% 불충분 54.7% |
| 국민건강영양조사 2022~2023 | 20ng/mL 미만 | 결핍 62.4% |
두 조사는 결핍을 가르는 기준이 다릅니다. 수치를 나란히 비교하기보다, 어느 기준으로 봐도 절반 넘는 아이가 부족하다는 쪽으로 읽으시면 됩니다.
먹이는 방법도 조금 다릅니다. 비타민D는 지용성이라 지방과 함께 들어가야 흡수됩니다. 보충제를 하루 중 가장 큰 식사와 함께 먹게 했더니 혈중 농도가 올라갔다는 연구가 있습니다.
아침 공복에 물과 함께 드셨다면, 저녁 식사 때로 옮겨 보세요.
비타민K2는 어디에 필요할까요
칼슘이 뼈에 도착해도 제자리에 박혀야 합니다. 그 일을 맡는 단백질이 오스테오칼신이고, 비타민K가 있어야 이 단백질이 작동하는 형태로 바뀝니다. 카복실화라고 부르는 과정입니다.
카복실화되지 않은 오스테오칼신은 칼슘을 붙잡지 못합니다. 건강한 아이들을 조사했더니 이 미카복실화 오스테오칼신 비율이 성인보다 뚜렷하게 높게 나왔습니다. 한창 뼈를 만드는 시기라 수요가 크기 때문으로 해석됩니다.
사춘기 전 건강한 아이들에게 MK-7 형태의 비타민K2를 먹인 이중맹검 연구에서 오스테오칼신 카복실화가 개선됐습니다. 아이들의 비타민K 상태와 골무기질량이 연관됐다는 추적 연구도 있습니다.
다만 여기까지입니다. 비타민K2를 먹여서 아이 골밀도나 키가 실제로 달라졌다는 장기 연구는 아직 두껍지 않습니다. 지표가 좋아진다는 데이터와 결과가 달라진다는 데이터는 다른 층입니다. 기대치를 그 선에 맞추시는 게 맞습니다.
특허받은 비싼 성분은요
특수 공법 정도로 보시면 됩니다.
공법이 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 다만 철근과 시멘트가 부족한 현장에 특수 공법을 얹는다고 건물이 올라가지는 않습니다. 순서가 있습니다.
영양제 뒷면을 보실 때 이 순서로 보세요. 단백질이 식사에서 충분히 들어오는지, 칼슘 함량이 얼마인지, 비타민D가 같이 들었는지. 생소한 특허 원료의 이름값은 그 세 칸을 채우고 나서 따질 문제입니다.
오늘 확인해 볼 것
집에서 바로 볼 수 있는 것만 추렸습니다.
| 확인할 칸 | 보는 방법 |
|---|---|
| 단백질 | 사흘치 식단에서 계란·고기·생선·두부·우유가 하루 몇 번 들어갔는지 센다 |
| 비타민D | 건강검진에서 25(OH)D 수치를 확인한다 |
| 칼슘 | 1회 0.5g을 넘지 않게 아침저녁으로 나눈다 |
마지막 줄에는 이유가 있습니다. 용량을 0.2g부터 2.0g까지 올려 가며 잰 연구에서 1회 0.5g을 넘으면 흡수 증가가 완만해졌습니다. 한 번에 털어 넣는다고 그만큼 들어가지 않습니다.
자주 받는 질문
칼슘을 먹였는데 왜 효과가 없나요?
뼈의 30%는 콜라겐이라 단백질이 부족하면 칼슘이 쌓일 자리가 모자랍니다. 식사에서 단백질이 충분한지 먼저 보세요.
콜라겐 제품을 따로 먹여야 하나요?
먹은 콜라겐이 그대로 뼈로 가지는 않습니다. 아미노산으로 분해된 뒤 몸이 다시 만들기 때문에, 고기와 생선, 계란으로 단백질 총량을 채우는 쪽이 먼저입니다.
비타민D와 K2를 같이 먹여도 되나요?
둘 다 지용성이라 식사와 함께 먹이면 됩니다. 각각 다른 일을 맡고 있어 겹치지 않습니다.
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 비타민K는 정상적인 혈액응고에 필요하고 뼈의 구성에 필요하며, 단백질은 근육과 결합조직 형성에 필요합니다. 인정된 기능성 표현은 여기까지이며, 키를 키운다는 문구는 들어 있지 않습니다.
참고 문헌
뼈의 구성
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비타민D
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