운동 후입니다. 다만 30분 안에 밀어 넣어야 해서는 아닙니다.
운동이 끝난 아이는 배가 고픕니다. 하루에 필요한 단백질을 채우기에 이보다 쉬운 순간이 없습니다. 아이 키를 좌우하는 건 하루 동안 들어온 총량이고, 운동 직후는 그 총량을 채우기 가장 좋은 자리입니다.
운동 전과 후, 실제로 차이가 날까요
같은 양을 먹는다면 차이가 나지 않았습니다.
훈련 경험이 있는 성인에게 동일한 양의 단백질을 주되 한 그룹은 운동 직전, 다른 그룹은 운동 직후에 먹인 연구가 있습니다. 근력과 근비대, 체성분 어느 항목에서도 두 그룹이 갈리지 않았습니다.
메타분석이 이유를 설명해 줍니다. 여러 연구를 단순히 합치면 타이밍 효과가 보이는 듯한데, 하루 총 단백질 섭취량을 보정하는 순간 그 효과가 사라집니다. 타이밍을 잘 맞춘 그룹이 대체로 단백질을 더 많이 먹고 있었던 겁니다.
무작위배정 연구들을 모은 2020년 분석에서도 제지방량과 악력, 근력 어디에도 특정 타이밍의 이득은 나오지 않았습니다.
아이를 대상으로 한 연구도 같은 방향입니다. 건강한 아이들에게 운동 후 단백질 15g을 여러 방식으로 나눠 먹여 비교했는데, 어른 데이터와 결론이 다르지 않았습니다.
그래서 운동 후를 권합니다
타이밍이 결과를 바꾸지 않는다면, 남는 기준은 실제로 먹일 수 있느냐입니다.
운동 끝난 아이는 손에 잡히는 대로 먹습니다. 계란, 우유, 그릭요거트, 치즈. 평소 식탁에서 밀어내던 것도 이때는 잘 들어갑니다.
부담은 내려놓으셔도 됩니다. 30분 안에 못 먹였다고 그날이 날아가지 않습니다. 저녁에 채워도 하루 총량은 같습니다.
하루에 얼마나, 어떻게 나눠서
몰아 먹는 것보다 나눠 먹는 쪽이 낫다는 데이터는 있습니다.
운동 후 12시간 동안 단백질을 세 가지 패턴으로 먹여 근원섬유 단백질 합성을 비교한 연구에서, 3시간 간격으로 20g씩 먹은 패턴이 한 번에 몰아 먹거나 잘게 쪼개 먹은 패턴보다 앞섰습니다.
아이에게 옮기면 이렇습니다. 저녁 한 끼에 고기를 몰아 주는 것보다, 아침과 점심, 저녁, 간식에 단백질 식품을 하나씩 걸쳐 두는 쪽이 낫습니다.
운동은 성장판에 어떻게 작용하나요
뼈가 자라는 과정을 아파트 공사에 비유해 보겠습니다. 칼슘이 시멘트, 라이신이 철근, 아연이 벽을 올리는 인부입니다. 그러면 성장판은 공사장 그 자체입니다.
운동은 이 공사장에 “여기 일해라”라는 신호를 보내는 쪽입니다. 뛰고 점프할 때 뼈에 실리는 힘이 뼈 형성을 자극하고, 운동 직후에는 성장호르몬 분비도 올라갑니다.
공사가 언제 끝나는지는 다른 요인이 정합니다. 14세에서 21.5세 사이 958명의 손목과 무릎, 발목을 MRI로 찍은 연구에서 성장판 융합은 사춘기 발달 단계와 뚜렷하게 상관했습니다. 에스트로겐 분비가 늘면서 연골세포의 증식 능력이 소진되고, 그 자리가 뼈로 대체되며 공사가 마무리됩니다.
운동의 역할은 기간을 늘리는 쪽이 아니라, 열려 있는 동안 현장을 잘 돌아가게 하는 쪽입니다.
칼슘과 비타민D는 언제 먹이면 좋을까요
운동 시간과는 맞출 필요가 없습니다. 뼈에 쌓이는 영양소라 매일 꾸준한 양이 중요합니다.
대신 식사와 맞추면 달라집니다.
비타민D는 지용성입니다. 지방과 함께 들어가야 흡수됩니다. 비타민D 보충제를 하루 중 가장 큰 식사와 함께 먹게 했더니 혈중 25(OH)D 농도가 올라갔다는 연구가 있습니다. 같은 양이라도 빈속에 삼키면 덜 들어옵니다.
칼슘은 한 번에 많이 넣는다고 그만큼 흡수되지 않습니다. 용량을 0.2g부터 2.0g까지 올려 가며 잰 연구에서 1회 0.5g을 넘으면 흡수 증가가 완만해졌습니다. 하루 필요량이 많다면 아침저녁으로 나누는 편이 유리합니다.
꾸준히, 식사와 함께, 나눠서. 이 정도면 충분합니다.
운동 전에는 뭘 먹이면 좋을까요
빨리 쓰이는 탄수화물이 맞습니다. 토스트나 바나나 정도면 됩니다.
견과류는 성격이 조금 다릅니다. 지방과 식이섬유가 많아 소화가 느립니다. 포만감에는 좋지만 운동 직전보다 한 시간쯤 여유가 있을 때 어울립니다.
밝혀 둘 것이 있습니다. 아이의 운동 전 간식을 직접 다룬 연구는 많지 않습니다. 위 내용은 성인 운동선수 데이터에서 끌어온 일반론에 가깝습니다.
비타민B군이 하는 일
비타민B군은 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는 과정에 들어갑니다. 인정된 기능성 문구도 “에너지 생성에 필요”입니다.
모자라면 그 과정이 막힙니다. 성장기 아이 식단에서 빠지면 안 되는 이유입니다.
이미 충분한 아이에게 더 넣는 경우는 이야기가 다릅니다. 비타민B12 보충과 피로 개선을 다룬 연구들을 모은 분석에서, 명확한 결핍이 아닌 사람에게 보충했을 때의 효과는 불확실하다는 결론이 나왔습니다.
채워야 할 영양소이지 더 넣을수록 좋아지는 영양소는 아닙니다.
자주 받는 질문
운동 끝나고 바로 못 먹이면 손해인가요?
아닙니다. 그날 하루 먹은 총량이 같다면 결과도 같습니다.
단백질 쉐이크를 먹여도 될까요?
계란이나 우유로 채워진다면 굳이 필요하지 않습니다. 고기와 생선을 거부해서 총량이 모자랄 때 보조 수단이 됩니다.
하루에 단백질을 얼마나 먹여야 하나요?
한 끼에 몰아넣기보다 세 끼와 간식에 나눠 담는 쪽이 낫습니다. 끼니마다 계란 하나, 우유 한 컵 정도를 걸쳐 두세요.
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 단백질은 근육과 결합조직 형성에 필요하고, 비타민B군은 에너지 생성에 필요합니다. 인정된 기능성 표현은 여기까지이며, 키를 키운다는 문구는 들어 있지 않습니다.
참고 문헌
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