운동 전에 먹든 후에 먹든, 키에 미치는 차이는 거의 없습니다. 결정하는 건 하루 동안 들어온 단백질의 총량입니다.
그런데도 운동 후에 먹이라는 말이 틀린 건 아닙니다. 이유가 알려진 것과 다를 뿐입니다.
저희도 ‘운동 후 30분 골든타임’으로 오래 알고 있었습니다. 근거를 뒤져 보니 그 30분을 떠받치는 데이터가 생각보다 얇았습니다.
성장판은 여닫는 문이 아닙니다
뼈가 자라는 과정을 아파트 공사에 비유해 보겠습니다. 칼슘이 시멘트, 라이신이 철근, 아연이 벽을 올리는 인부입니다. 그러면 성장판은 공사장 그 자체입니다.
공사장은 문처럼 열리고 닫히지 않습니다.
14세에서 21.5세 사이 958명의 손목과 무릎, 발목을 MRI로 찍어 성장판 융합 정도를 매긴 연구가 있습니다. 융합은 사춘기 발달 단계와 뚜렷하게 상관했습니다. 반면 규칙적인 신체활동 여부와는 상관이 없었습니다.
성장판을 닫는 주역은 에스트로겐입니다. 사춘기에 분비가 늘면서 연골세포의 증식 능력이 소진되고, 그 자리가 뼈로 대체되면서 공사가 끝납니다. 운동량으로 앞당기거나 늦출 수 있는 스위치가 아닙니다.
그럼 운동이 헛일이냐. 그건 아닙니다. 운동은 문을 여는 게 아니라 공사장에 “여기 일해라”라는 신호를 보내는 쪽입니다. 뼈에 실리는 기계적 자극이 뼈 형성을 촉진하고, 운동 직후에는 성장호르몬 분비도 올라갑니다. 문을 여는 게 아니라 현장을 돌아가게 만드는 겁니다.
운동 전과 후, 정말 차이가 날까
이걸 정면으로 확인한 연구가 있습니다.
훈련 경험이 있는 성인에게 같은 양의 단백질을 주되, 한 그룹은 운동 직전에 한 그룹은 운동 직후에 먹였습니다. 근력, 근비대, 체성분 어느 항목에서도 차이가 나오지 않았습니다. 연구진이 논문 첫 줄에 “아나볼릭 윈도우 이론을 검증하려 했다”고 적어 둔 연구입니다.
메타분석 결과는 더 분명합니다. 여러 연구를 단순히 합치면 타이밍 효과가 보이는 듯합니다. 그런데 하루 총 단백질 섭취량을 보정하는 순간 그 효과가 사라졌습니다. 타이밍을 맞춘 그룹이 대체로 단백질을 더 많이 먹고 있었던 겁니다.
무작위배정 연구들을 모은 2020년 분석에서도 제지방량, 악력, 레그프레스 근력 어디에도 특정 타이밍의 이득은 없었습니다.
아이를 대상으로 한 연구도 있습니다. 건강한 아이들에게 운동 후 단백질 15g을 서로 다른 방식으로 나눠 먹여 전신 단백질 균형을 비교했는데, 결론은 어른 데이터와 같은 방향이었습니다. 창문이 닫히기 전에 밀어 넣는 개념이 아닙니다.
그래도 운동 후에 먹이는 게 좋습니다
결론은 영상과 같습니다. 이유만 다릅니다.
운동이 끝난 아이는 배가 고픕니다. 하루에 필요한 단백질을 채워 넣기에 이보다 쉬운 순간이 없습니다. 창문이 아니라 기회입니다.
계란, 우유, 그릭요거트, 치즈. 아이가 운동 끝나고 손이 가는 것들이면 됩니다. 챙겨 먹이기 좋은 타이밍이라는 점에서 운동 직후는 여전히 좋은 선택입니다.
부담을 덜고 보시면 됩니다. 30분 안에 못 먹였다고 그날이 날아가는 게 아닙니다.
하루에 얼마나, 어떻게 나눠서
몰아 먹는 것보다 나눠 먹는 쪽이 낫다는 데이터는 있습니다.
운동 후 12시간 동안 단백질을 세 가지 패턴으로 먹여 근원섬유 단백질 합성을 비교한 연구에서, 3시간 간격으로 20g씩 먹은 패턴이 한 번에 몰아 먹거나 잘게 쪼개 먹은 패턴보다 앞섰습니다.
아이에게 옮기면 이렇습니다. 저녁 한 끼에 고기를 몰아 주는 것보다, 아침·점심·저녁·간식에 단백질 식품을 한 가지씩 걸쳐 두는 쪽이 낫습니다.
칼슘과 비타민D는 타이밍이 상관없을까
운동 전후와는 상관없습니다. 뼈에 쌓이는 영양소라 매일 꾸준한 양이 중요하다는 말은 맞습니다.
다만 식사와의 타이밍은 상관이 있습니다. 여기는 짚고 가는 게 좋겠습니다.
비타민D는 지용성입니다. 지방과 함께 들어가야 흡수됩니다. 비타민D 보충제를 하루 중 가장 큰 식사와 함께 먹게 했더니 혈중 25(OH)D 농도가 올라갔다는 연구가 있습니다. 같은 양을 먹어도 빈속에 삼키면 덜 들어옵니다.
칼슘은 한 번에 많이 넣는다고 그만큼 흡수되지 않습니다. 용량을 0.2g부터 2.0g까지 올려 가며 흡수를 측정한 연구에서, 1회 0.5g 지점을 넘으면 흡수 증가가 완만해졌습니다. 하루 필요량이 많다면 한 번에 털어 넣기보다 아침저녁으로 나누는 편이 유리합니다.
캡션의 “꾸준히”에 “식사와 함께, 나눠서”를 더하면 완성입니다.
운동 전에는 뭘 먹이나
탄수화물 위주라는 방향은 맞습니다. 토스트나 바나나처럼 빨리 쓰이는 형태가 좋습니다.
견과류는 조금 다릅니다. 지방과 식이섬유가 많아 소화가 느립니다. 포만감을 주는 건 맞지만, 운동 직전보다는 한 시간 이상 여유가 있을 때 쪽이 편합니다.
여기서 한 가지 밝혀 둘 게 있습니다. 아이 운동 전 간식에 대한 연구는 많지 않습니다. 위 내용은 성인 운동선수 데이터에서 끌어온 일반론에 가깝습니다.
비타민B군은 활력을 줄까
비타민B군은 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는 과정에 필요한 영양소입니다. 인정된 기능성 문구도 “에너지 생성에 필요”입니다.
“필요하다”와 “더 먹으면 힘이 난다”는 다른 말입니다.
비타민B12 보충과 피로 개선을 다룬 연구들을 모은 분석의 결론이 이렇습니다. 명확한 결핍이 아닌 사람에게 보충했을 때의 효과는 불확실하다. 평소 밥과 고기, 채소를 그럭저럭 먹는 아이에게 B군을 더 넣어서 활력이 생긴다는 근거는 아직 얇습니다.
부족하면 문제가 되는 영양소이지 채워 넣으면 힘이 솟는 영양소는 아닙니다.
자주 받는 질문
운동 끝나고 바로 못 먹이면 손해인가요?
아닙니다. 그날 하루 동안 먹은 총량이 같다면 결과도 같습니다.
아르기닌 젤리 같은 건 어떤가요?
아르기닌은 성장호르몬 분비를 올리지만 키로 이어진다는 근거는 약합니다. 단백질 식품을 챙기는 쪽이 우선입니다.
단백질 쉐이크를 먹여도 될까요?
계란이나 우유로 채워지면 굳이 필요하지 않습니다. 아이가 고기와 생선을 거부해서 총량이 부족할 때 보조 수단이 됩니다.
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 단백질은 근육과 결합조직 형성에 필요하고, 비타민B군은 에너지 생성에 필요합니다. 인정된 기능성 표현은 여기까지이며, 키를 키운다는 문구는 들어 있지 않습니다.
참고 문헌
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