영양제를 고르기 전에 먹이고, 움직이게 하고, 재우는 쪽이 먼저입니다. 순서를 바꾸면 들이는 돈 대비 남는 게 달라집니다.
운동이 성장호르몬을 크게 올리는 것도 사실입니다. 건강한 아이들을 대상으로 운동 전후를 잰 연구에서 성장호르몬은 평균 558% 올랐습니다. 함께 측정한 프로락틴이나 코티솔보다 반응 폭이 컸습니다.
다만 운동을 시켜야 할 이유는 그 숫자에 있지 않습니다.
운동은 성장호르몬을 얼마나 올릴까요
병원 검사에 견줄 만큼 올립니다.
아이들에게 고강도 인터벌 운동을 시켰더니 성장호르몬이 유의하게 올랐고, 그 상승폭이 성장호르몬 결핍을 진단할 때 쓰는 약물 자극 검사 결과와 0.8대의 상관을 보였습니다. 운동이 검사 수단으로 쓸 만한 자극이라는 뜻입니다.
경구 보충제도 성장호르몬을 올립니다. 아르기닌 보충 효과를 모은 메타분석에서 분명한 상승이 확인됐습니다. 폭은 운동 쪽이 큽니다.
정확한 배수는 아이마다 다릅니다. 같은 운동을 해도 사춘기가 진행된 아이가 더 크게 반응합니다.
성장호르몬 수치가 키를 정하지는 않습니다
수치가 높으면 더 자란다. 상식처럼 들리는데, 확인해 본 연구들은 다른 답을 내놓았습니다.
한쪽 팔만 운동시켜 호르몬이 거의 안 오르는 조건을 만들고, 다른 조건에서는 하체 운동을 붙여 성장호르몬과 테스토스테론이 확실히 치솟게 만든 실험이 있습니다. 15주 훈련 뒤 근비대와 근력을 비교했더니 두 조건에 차이가 없었습니다.
인원을 늘려 본 연구에서도 운동으로 올라간 성장호르몬과 유리테스토스테론, IGF-1의 상승 면적은 제지방량이나 근력 증가와 유의한 상관을 보이지 않았습니다.
근육과 키는 물론 다른 이야기입니다. 성장호르몬이 어린 시절과 사춘기 성장에 결정적이라는 건 분명합니다. 다만 매일의 일시적인 상승 폭이 크다고 그만큼 더 자란다는 근거는 아직 없습니다. 이걸 직접 확인한 연구 자체가 없습니다.
성장호르몬 수치는 운동을 잘했다는 지표에 가깝습니다. 성적표이지 성적을 올리는 수단이 아닙니다.
강도가 올라갈수록 반응이 커집니다
성장호르몬 분비를 끌어올리는 요인은 하나가 아닙니다. 강도를 단계적으로 올리며 측정해 보면 젖산이 치솟는 그 지점에서 카테콜아민도 함께 치솟습니다. 여러 신호가 같이 움직입니다.
예전에는 어떤 선을 넘어야 분비가 시작된다고 봤습니다. 지금은 나이와 성별에 관계없이 강도가 올라갈수록 상승폭이 비례해서 커진다는 쪽으로 정리되고 있습니다.
반가운 소식입니다. 정해진 선을 넘기려고 아이를 몰아붙이지 않으셔도 됩니다. 어제보다 조금 더 숨차게 놀았으면 그만큼 올라갑니다.
운동이 아이 키에 닿는 경로
호르몬 말고 더 확실한 경로가 있습니다.
뼈에 실리는 자극이 첫 번째입니다. 뛰고 점프하는 동안 뼈에 실리는 힘이 뼈 형성을 직접 자극합니다. 사춘기 이전이 골밀도를 쌓기에 가장 유리한 시기일 수 있다는 논의가 오래 이어져 왔습니다. 성인이 된 뒤의 골절 위험까지 내다보는 이야기입니다.
잠이 두 번째입니다. 몸을 쓴 날 아이가 더 잘 잡니다. 성장호르몬은 깊은 잠에 분비가 몰립니다.
여기에 하나 더 붙습니다. 뛰어논 아이는 잘 먹습니다. 고기를 밀어내던 아이도 놀고 오면 손이 갑니다. 단백질 총량이 여기서 채워집니다.
운동의 값어치는 채혈해서 잰 숫자가 아니라 이 경로들에 있습니다.
나이에 맞는 강도는 어떻게 고를까요
아이 나이에 따라 필요한 게 다릅니다.
미취학 아이는 이미 인터벌 운동을 하고 있습니다. 갑자기 뛰다가 멈추고, 웃다가 또 뜁니다. 연구자들이 어린아이의 자발적 신체활동을 ‘짧고 강한 활동의 반복’이라고 기술하는 이유입니다. 이 나이대에 필요한 건 프로그램이 아니라 마음껏 뛸 시간과 공간입니다. 잡기 놀이 하나면 충분합니다.
초등학생 이상은 구조를 얹을 수 있습니다. 질주와 회복을 번갈아 하는 짧은 인터벌 프로그램이 아이들의 체력과 순발력을 끌어올린다는 연구가 있습니다. 20초 전력질주에 40초 회복처럼 시간을 정해 두면 아이도 게임처럼 받아들입니다.
운동량은 많을수록 좋을까요
그렇지는 않습니다.
사춘기 전후 남자아이들에게 5주간 지구성 훈련을 시켰더니 성장의 실제 집행자인 IGF-1이 오히려 떨어졌습니다. 한 번의 운동이 만드는 급성 상승과, 몇 주간 몰아친 훈련이 만드는 만성 변화는 방향이 다를 수 있습니다.
하루 15분 놀이 수준에는 해당되지 않는 이야기입니다. 운동 학원 스케줄을 겹겹이 쌓기 전에 한 번 떠올려 볼 만합니다.
자주 받는 질문
영양제를 끊어야 하나요?
끊으라는 이야기가 아닙니다. 식사와 운동, 잠이 먼저고 영양제는 그다음이라는 순서 문제입니다.
운동 강도가 약하면 의미가 없나요?
넘어야만 하는 선이 정해져 있지는 않습니다. 숨이 차는 만큼 올라갑니다.
하루에 몇 분이면 될까요?
숨이 차게 노는 시간이 매일 15분쯤 확보되면 골밀도와 체력, 수면과 식욕에서 얻는 게 있습니다.
성장호르몬은 의약품으로 쓰이는 호르몬이며 건강기능식품의 기능성과는 무관합니다. 칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 키를 키운다는 표현은 인정된 기능성에 들어 있지 않습니다.
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