우유와 요구르트는 칼슘 흡수율이 같습니다. 사람을 대상으로 두 식품을 직접 비교한 연구에서 차이가 나오지 않았습니다.
그러니 어느 쪽을 줄지 고민하지 않으셔도 됩니다. 아이가 잘 먹는 쪽으로 주시면 됩니다.
정작 손이 가야 할 곳은 따로 있습니다.
우유와 요구르트, 어느 쪽이 더 잘 흡수될까요
같습니다.
우유와 요구르트를 각각 먹이고 칼슘 흡수를 잰 1985년 연구에서 두 식품은 차이를 보이지 않았습니다. 우유, 초코우유, 요구르트, 치즈, 탄산칼슘까지 여섯 가지를 한 번에 비교한 1988년 연구에서도 흡수율은 21~26% 사이에 몰려 있었습니다. 어느 하나가 앞서지 않았습니다.
우유를 안 마시겠다고 버티는 아이와 매일 씨름하고 계신다면, 이 결과가 도움이 될 겁니다. 요구르트로 바꿔도 칼슘은 그만큼 들어갑니다. 치즈여도 마찬가지고요.
무엇을 먹이느냐보다 얼마나 꾸준히 먹느냐가 남는 변수입니다.
우유를 마시면 배가 아픈 아이라면
요구르트가 답이 됩니다.
우유를 마시고 속이 부글거리는 건 유당을 분해하는 효소가 부족해서입니다. 앞서 말씀드린 1985년 연구가 원래 다루려던 문제가 바로 이것이었습니다. 유당분해효소가 부족한 사람과 그렇지 않은 사람에게 우유와 요구르트를 먹였더니, 흡수율은 양쪽 다 같았고 요구르트는 효소가 부족한 쪽도 탈 없이 소화했습니다. 발효 과정에서 유당이 이미 쪼개져 있기 때문입니다.
배가 아프다고 유제품을 통째로 끊으면 칼슘이 같이 무너집니다. 그 상황에서 요구르트는 가장 현실적인 선택입니다.
요구르트 라벨에서 하나 더 볼 것
장에 사는 세균이 칼슘 흡수를 돕는다는 연구가 실제로 있습니다. 어떤 성분에서 나온 결과인지 알아두면 장 볼 때 쓸모가 있습니다.
사춘기 전후 청소년에게 이눌린계 프럭탄 8g을 매일 먹인 연구에서 칼슘 흡수가 8주째 8.5%p, 1년째 5.9%p 올랐습니다. 전신 골무기질량까지 늘었습니다. 10~13세 여아에게 갈락토올리고당 5g을 준 교차시험에서도 흡수가 올라갔습니다.
이눌린, 프락토올리고당, 갈락토올리고당. 이름은 달라도 모두 프리바이오틱스입니다. 사람이 소화하지 못한 채 대장까지 내려가 세균의 먹이가 되는 당이죠. 라벨에서 유산균과는 다른 칸에 적힙니다.
다만 늘 효과가 나오지는 않습니다. 같은 프락토올리고당을 9g 준 청소년 여아 연구에서는 변화가 없었는데, 연구진은 이 아이들의 흡수 효율이 이미 67%로 높았던 탓으로 봤습니다. 원래 잘 흡수하던 아이에게는 더할 자리가 없다는 뜻입니다.
장 보실 때 기준은 이렇습니다. 유산균 종류만 보지 마시고, 원재료명에 이눌린이나 올리고당이 있는지 같이 보세요. 판단할 정보가 하나 늘어납니다.
뒷면 당류 칸을 봅니다
마트 냉장고 앞에서 통을 뒤집어 보시면 제품 간 차이가 꽤 큽니다. 같은 ‘요구르트’인데 무가당과 가당의 당류 함량이 몇 배씩 벌어집니다.
당류를 신경 써야 할 이유는 단순합니다. 단 간식과 음료가 늘면 우유와 밥이 그만큼 밀려납니다. 하루에 들어오는 칼슘이 거기서 줄어듭니다.
여기서 저희가 드릴 수 있는 말은 여기까지입니다. 어느 제품이 좋다고는 쓰지 않겠습니다. 뒷면을 직접 비교하시는 편이 정확합니다.
정작 비어 있는 칸은 따로 있습니다
국민건강영양조사에 참여한 소아청소년 7,233명을 분석한 결과, 75%가 칼슘을 부족하게 먹고 있었습니다. 학동기 아동에게 하루 700~900mg이 필요한데 평균 섭취량은 남아 510mg, 여아 431mg이었습니다. 한창 클 나이인 12~14세에서 부족 비율이 85.4%로 가장 높았습니다.
비타민D 쪽은 더 큽니다. 칼슘이 장에서 흡수되려면 비타민D가 있어야 하는데, 국민건강영양조사 기준 한국 청소년의 13.4%가 결핍, 54.7%가 불충분 상태였습니다. 2022~2023년 자료에서는 결핍 비율이 62.4%로 나왔습니다.
칼슘을 아무리 채워도 비타민D가 비어 있으면 실제로 흡수되는 양은 늘지 않습니다. 우유에 요구르트를 더할지 고민하기 전에 볼 게 여기 있습니다.
하나 밝혀 둘 것이 있습니다. 위 칼슘 섭취 수치는 언론이 인용한 국민건강영양조사 분석을 가져온 2차 출처입니다. 원 논문의 조사 연도까지는 확인하지 못했습니다.
칼슘 제형은 얼마나 차이가 날까요
구연산칼슘 같은 유기산 칼슘이 탄산칼슘보다 낫다는 이야기가 있습니다. 근거가 없지는 않습니다. 15개 연구 184명을 모은 메타분석에서 구연산칼슘의 흡수가 탄산칼슘보다 22~27% 높았습니다. 공복이든 식사와 함께든 결과가 같았습니다.
반대 방향의 데이터도 있습니다. 폐경 전 여성에게 1회 분량을 비교한 연구에서는 탄산칼슘 분말 쪽이 더 높게 나왔고, 다섯 가지 칼슘염과 우유를 함께 비교한 연구에서는 27~39% 범위 안에서 유의한 차이가 없었습니다.
속이 불편한 문제는 제형 차이가 좀 더 분명합니다. 폐경 여성 208명을 한 달간 비교했을 때 일반 탄산칼슘 정제의 위장 증상 점수가 가장 높았습니다.
제형을 따지시는 건 좋습니다. 순서만 지키시면 됩니다. 하루 총량과 비타민D를 먼저 맞추고 나서 볼 일입니다.
우유가 키에 도움이 되는 아이는 따로 있습니다
연구 결과가 갈리는데, 갈리는 방식에 규칙이 보입니다.
대조시험을 모은 메타분석에서는 우유 약 245mL를 매일 더 먹였을 때 연간 약 0.4cm의 추가 성장이 추정됐습니다. 3~18세 무작위배정 연구를 모은 분석에서는 키가 0.21cm, 전신 골무기질량이 3.0% 늘었습니다. 반면 6~18세 17개 연구 2,844명을 모은 분석에서는 체중과 제지방량만 늘고 키에는 유의한 차이가 없었습니다.
차이는 대상에서 나온 것으로 보입니다. 원래 칼슘과 단백질이 부족하던 아이에게 우유를 더하면 채워지는 게 있고, 이미 충분히 먹던 아이에게 더하면 남는 게 없습니다.
그래서 우리 아이가 어느 쪽인지 아는 게 먼저입니다. 우유나 요구르트, 치즈가 하루에 몇 번 들어가는지 사흘만 세어 보세요. 대략 답이 나옵니다.
자주 받는 질문
우유와 요구르트를 같이 주면 더 좋은가요?
둘 다 좋은 칼슘 공급원입니다. 같이 먹는다고 흡수가 더 늘지는 않으니, 총량을 채우는 방향으로 편하게 조합하세요.
우유를 못 마시는 아이는 어떻게 하나요?
요구르트가 대안이 됩니다. 발효 과정에서 유당이 분해돼 속이 편하고, 칼슘 흡수율은 우유와 같습니다.
칼슘과 비타민D 중 무엇을 먼저 볼까요?
한국 아이들 데이터만 보면 비타민D 쪽 결핍 비율이 더 높습니다. 건강검진에서 25(OH)D 수치를 한 번 확인해 보세요.
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요한 영양소이고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 인정된 기능성 표현은 여기까지이며, 키를 키운다는 문구는 들어 있지 않습니다.
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