뼈만 놓고 보면 10분 뛰는 쪽이 낫습니다. 시간이 아니라 한 발 디딜 때 뼈에 실리는 힘이 뼈를 자라게 하기 때문입니다.
놀이터에 나갔다면 벤치 옆을 도는 것보다 뛰어다니게 두는 편이 남는 게 많습니다.
걷기와 뛰기, 뼈에 실리는 힘이 얼마나 다를까요
같은 시간을 움직여도 뼈가 받는 충격은 몇 배 차이가 납니다.
| 동작 | 뼈에 실리는 힘 (체중 기준) |
|---|---|
| 걷기 | 1.0~1.5배 |
| 뛰기 | 2.0~2.9배 |
| 점프 착지 | 3배 이상 |
속도를 1.0m/s부터 6.0m/s까지 올려 가며 지면반력을 잰 연구에서 나온 수치입니다.
흥미로운 건 여기서부터입니다. 성인을 대상으로 숨찬 정도를 똑같이 맞춰 비교했을 때도 뛰기 쪽 충격이 더 컸습니다. 경사로를 빠르게 걸어 심박수를 뛰기와 같은 수준으로 올려도, 발이 땅에 닿는 순간의 힘은 따라오지 않았습니다.
뼈는 얼마나 오래 움직였는지보다 얼마나 세게 닿았는지에 반응합니다.
뛰는 아이와 걷는 아이의 뼈는 달랐을까요
실제로 비교한 자료가 있습니다.
체중의 3배 이상이 실리는 운동을 꾸준히 한 아이들과, 몸은 많이 쓰지만 충격이 적은 운동(수영 같은)을 한 아이들의 뼈를 비교했더니 충격이 큰 쪽의 대퇴경부 골밀도가 높았습니다. 활동량이 아니라 활동의 종류가 갈랐습니다.
개입 연구도 쌓여 있습니다. 5.9~9.8세 아이 89명을 무작위로 나눠 한쪽에만 점프 운동을 시킨 연구에서 엉덩이와 요추 골량이 늘었습니다. 점프 프로그램을 하루 10분, 주 3회로 짠 학교 기반 연구들이 여럿이고, 대체로 같은 방향의 결과가 나왔습니다.
통제시험들을 모은 리뷰에서 효과가 확인된 연구들의 지면반력은 체중의 2~9배 범위였습니다. 사춘기 초기 아이들을 대상으로 한 연구는 8편 모두, 사춘기 이전은 9편 중 6편이 긍정적인 결과를 냈습니다.
하루 10분이면 충분하다는 게 이 연구들의 공통점입니다. 한 시간을 채울 필요가 없습니다.
그럼 키도 더 클까요
여기는 아직 답하기 이릅니다.
저신장 아동 47명에게 24주간 구조화된 점프 운동을 시킨 연구에서 키가 4.20cm 자라 대조군의 2.07cm보다 앞섰습니다. 대퇴경부 골밀도 증가와 키 증가 사이에 상관도 나왔습니다.
숫자만 보면 솔깃하지만 그대로 믿기에는 걸리는 데가 있습니다. 무작위배정이 아니었고, 참가자가 47명으로 적으며, 원래 성장 속도가 느렸던 아이들만 모았습니다. 반년에 2cm 차이는 성장호르몬 치료 연구에서도 쉽게 나오지 않는 폭입니다.
뼈에 좋다는 근거와 키가 큰다는 근거는 아직 층이 다릅니다. 앞쪽은 무작위배정 연구가 여러 편, 뒤쪽은 비무작위 연구 한 편입니다.
성장판을 자극한다는 말은 어떻게 읽을까요
뛸 때 자극을 받는 건 뼈 전체입니다.
성장판이 언제 닫히는지는 다른 요인이 정합니다. 14~21.5세 958명의 손목과 무릎, 발목을 MRI로 찍은 연구에서 성장판 융합은 사춘기 발달 단계와 뚜렷하게 상관했고, 규칙적인 신체활동 여부와는 상관이 없었습니다.
그러니 운동의 역할은 공사 기간을 늘리는 쪽이 아닙니다. 열려 있는 동안 현장이 잘 돌아가게 만드는 쪽입니다. 뼈에 실리는 충격이 골형성을 자극하고, 사춘기 이전이 그 반응이 가장 큰 시기일 수 있다는 논의가 오래 이어져 왔습니다.
성장호르몬도 함께 올라갑니다. 건강한 아이들을 대상으로 운동 전후를 잰 연구에서 평균 558% 상승했습니다. 성인 연구들에서는 강도가 높을수록 상승폭이 비례해서 커졌습니다.
놀이터에서 뭘 시키면 될까요
정해진 프로그램이 필요하지는 않습니다. 발이 땅에서 떨어졌다 닿는 동작이면 됩니다.
| 충격이 큰 놀이 | 충격이 작은 활동 |
|---|---|
| 뛰어다니기, 잡기 놀이 | 산책 |
| 줄넘기, 제자리 점프 | 자전거 |
| 계단 오르내리기, 정글짐 | 수영 |
오른쪽 칸이 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 심폐 체력과 근력에는 도움이 됩니다. 다만 뼈를 두껍게 하는 쪽으로는 왼쪽 칸이 일합니다.
집에서라면 줄넘기 10분이면 연구에서 쓴 양과 비슷합니다. 매일 할 필요도 없어서, 연구들은 대개 주 3회로 짰습니다.
자주 받는 질문
매일 10분씩 뛰게 해야 하나요?
연구에서 효과가 확인된 설계는 대체로 주 3회, 하루 10분이었습니다. 매일 채우려 애쓰지 않으셔도 됩니다.
수영은 뼈에 도움이 안 되나요?
심폐 체력과 근력에는 좋습니다. 다만 물에서는 뼈에 실리는 충격이 거의 없어서, 뼈 쪽으로는 따로 뛰거나 점프하는 시간을 보태 주시는 게 좋습니다.
아이가 뛰기 싫어하면요?
잡기 놀이나 줄넘기처럼 놀이 형태면 충분합니다. 착지할 때 뼈에 실리는 힘이 관건이라 형식은 상관없습니다.
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 성장호르몬은 의약품으로 쓰이는 호르몬이며 건강기능식품의 기능성과는 무관합니다. 키를 키운다는 표현은 인정된 기능성에 들어 있지 않습니다.
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충격의 크기
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