답부터 드리면, 만 1세부터 11세까지는 하루 5마이크로그램(µg)입니다. IU로 쓰면 200 IU예요. 보건복지부가 지난해 12월 31일에 새로 낸 「2025 한국인 영양소 섭취기준」에 나오는 숫자입니다. 넘기면 안 되는 상한선은 나이마다 달라서 1~2세는 30 µg, 3~5세는 35 µg입니다. 아래 표에 나이별로 다 적었습니다.
이 글을 준비하면서 저희가 헷갈렸던 게 하나 있습니다. 영양제 뒷면에 “비타민D 100%”라고 적힌 그 퍼센트가 아이 기준이 아니라 어른 기준이라는 겁니다. 그 얘기도 아래에서 하겠습니다.
미국 숫자 말고 한국 숫자로 봅니다
비타민D를 검색하면 400 IU, 600 IU 같은 숫자가 먼저 나옵니다. 대개 미국 기준이에요. 한국에는 한국 기준이 따로 있습니다. 국민영양관리법에 따라 보건복지부가 정하는 「한국인 영양소 섭취기준」이고, 2015년과 2020년에 이어 2025년 12월에 새 판이 나왔습니다. 우리나라 사람의 식사와 체격, 우리 위도의 햇볕을 놓고 계산한 숫자라 아이 영양제를 볼 때 잣대는 이쪽이 맞습니다.
비타민D는 권장섭취량이 아니라 “충분섭취량”으로 정해져 있습니다. 필요량을 딱 잘라 계산할 근거가 부족할 때 쓰는 방식이에요. 그러니 5 µg는 “이만큼 먹으면 대체로 부족하지 않다”는 선이지, 이 밑이면 당장 문제라는 선은 아닙니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준, 비타민D 나이별 표
| 나이 | 충분섭취량(하루) | 상한섭취량(하루) |
|---|---|---|
| 0~11개월 | 5 µg (200 IU) | 25 µg (1,000 IU) |
| 1~2세 | 5 µg (200 IU) | 30 µg (1,200 IU) |
| 3~5세 | 5 µg (200 IU) | 35 µg (1,400 IU) |
| 6~8세 | 5 µg (200 IU) | 40 µg (1,600 IU) |
| 9~11세 | 5 µg (200 IU) | 60 µg (2,400 IU) |
| 12~18세 | 10 µg (400 IU) | 100 µg (4,000 IU) |
1 µg가 40 IU입니다. 영양제는 대부분 IU로 적혀 있으니 40으로 나누면 표와 맞춰 볼 수 있어요. 1,000 IU면 25 µg입니다.
상한섭취량은 “여기까지는 매일 먹어도 해로운 일이 안 생긴다”는 선입니다. 섭취기준 해설을 보면 어른은 혈중 칼슘이 지나치게 오르는 것을, 아기는 성장이 더뎌지는 것을 기준으로 잡았고, 그 사이 나이는 체중으로 계산해 넣었습니다. 햇볕으로 몸에서 만드는 비타민D는 아무리 쬐어도 과잉이 안 된다는 설명도 붙어 있습니다. 과잉은 먹는 쪽에서만 생깁니다.
실제로는 얼마나 먹고 있나
국민건강영양조사 2018~2022 · 충분섭취량을 채우는 사람은 31.4%
섭취기준 보고서에 같이 실린 조사 결과입니다. 열 명 중 일곱은 음식만으로 5 µg를 못 채웁니다. 어른도 그렇습니다. 어른이 영양제로 비타민D를 따로 챙기는 비율은 3.7%였어요.
음식에서 비타민D가 많은 쪽은 고등어 같은 생선, 달걀노른자, 고기, 그리고 비타민D를 넣은 우유입니다. 다만 밥과 국, 김치로 짜인 아이 밥상에서 5 µg를 매일 채우기가 쉽지 않다는 게 저희 솔직한 판단입니다.
왜 가을에 이 얘기를 꺼내나
비타민D는 햇볕을 받아 피부에서 만드는 몫이 큽니다. 그런데 우리나라는 가을부터 그 몫이 줄기 시작해요. 분당차병원에서 4세부터 15세 아이 1,212명의 피검사를 1년 동안 모아 본 연구가 있습니다. 겨울과 봄에 검사한 아이가 여름과 가을에 검사한 아이보다 비타민D 결핍일 확률이 4.5배 높았습니다. 몸무게가 많이 나가는 아이, 나이가 많은 아이일수록 더했고요.
중고등학생 숫자는 더 큽니다. 국민건강영양조사 2008~2009년 자료로 12~18세 1,510명을 봤더니 결핍(혈중 25(OH)D 20 ng/mL 미만) 비율이 여름 53.7%, 가을 63.9%, 겨울 90.5%, 봄 89.1%였습니다. 여름에 그나마 채운 게 가을부터 빠져서 봄에 바닥을 칩니다. 지금 9월 말이 그 내리막의 시작점이에요.
그래서 비타민D는 겨울에 챙기기 시작하면 좀 늦습니다. 가을에 시작해서 봄까지 갑니다.
영양제 뒷면 “100%”는 어른 기준입니다
1~11세 충분섭취량은 5 µg. 라벨에 100%면 아이한테는 충분섭취량의 2배.
2배라고 위험한 건 아닙니다. 상한선까지는 여유가 있어요. 다만 다른 제품과 겹치면 더해집니다.
식품 표시 규정(식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙 별표 5)이 정한 1일 영양성분 기준치가 비타민D 10 µg입니다. 성인 기준 하나로 통일한 값이라 아이 제품에도 이 숫자로 퍼센트를 씁니다. 만 2세 이하 영유아용으로 표시된 식품만 섭취기준을 따르게 되어 있어요.
그래서 아이 영양제는 퍼센트 말고 µg나 IU 숫자를 보셔야 합니다. 하나 더. 종합비타민에 비타민D가 들었고, 칼슘제에도 들었고, 강화 우유도 마시고 있으면 세 개를 더해서 상한선 표와 맞춰야 합니다. 손으로 계산하기 번거로우면 우아띵 앱의 AI 영양제 분석이 같은 한국인 영양소 섭취기준으로 부족·적절·초과를 갈라 줍니다. 아직 베타라 틀릴 수 있고, 의사나 약사 판단을 대신하지는 않습니다.
비타민D가 하는 일, 식약처가 인정한 문구 그대로
건강기능식품에 쓸 수 있는 비타민D 기능성 문구는 정해져 있습니다. 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요, 뼈의 형성과 유지에 필요, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있음. 여기까지입니다. 면역이니 키니 하는 말은 이 목록에 없습니다. 저희도 그 이상은 쓰지 않겠습니다.
자주 받는 질문
Q. 햇볕 잘 쬐는 아이면 안 먹여도 되나요?
여름에 밖에서 노는 아이면 여름엔 그럴 수 있습니다. 위 조사에서도 여름 결핍률이 제일 낮았어요. 문제는 10월부터 3월까지입니다. 그 기간엔 음식이나 영양제로 채우는 쪽이 현실적입니다.
Q. 1,000 IU짜리 영양제, 세 살 아이한테 많나요?
1,000 IU는 25 µg입니다. 3~5세 상한선 35 µg 아래이긴 한데, 다른 제품에도 비타민D가 들어 있으면 합이 상한에 가까워집니다. 그 제품 하나만 먹이는지, 다른 데도 들었는지 먼저 세어 보세요.
오늘 하나만 하신다면, 집에 있는 아이 영양제 뒷면에서 비타민D 옆 IU 숫자를 찾아 40으로 나눠 보세요. 그 숫자를 위 표에서 아이 나이 칸과 맞춰 보면 됩니다.
참고 문헌
- 보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준(국문요약본), 비타민D 항목. 2025년 12월 31일. 원문 보기
- Chung IH, Kim HJ, Chung S, Yoo EG. Vitamin D deficiency in Korean children: prevalence, risk factors, and the relationship with parathyroid hormone levels. Annals of Pediatric Endocrinology & Metabolism. 2014;19(2):86-90. doi:10.6065/apem.2014.19.2.86
- Lee YA, Kim HY, Hong H, et al. Risk factors for low vitamin D status in Korean adolescents: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) 2008-2009. Public Health Nutrition. 2014;17(4):764-771. doi:10.1017/S1368980013000438
- 식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙 [별표 5] 1일 영양성분 기준치. 원문 보기
- 식품의약품안전처. 건강기능식품의 기준 및 규격, 비타민D 기능성 내용. 원문 보기
