아침이냐 저녁이냐보다 밥과 함께 먹느냐가 더 큰 차이를 만듭니다. 비타민D를 하루 중 가장 큰 식사와 함께 먹게 했더니 2~3개월 뒤 혈중 농도가 평균 57% 올랐다는 2010년 미국 골대사학회지 연구가 있고, 칼슘도 1989년 미국임상영양학회지 연구에서 식사와 함께일 때 흡수가 10~30% 늘었습니다. 시간은 아이가 매일 빠뜨리지 않는 끼니에 맞추면 됩니다.
다만 섭취 시간을 어린이만 따로 비교한 연구는 찾지 못했습니다. 아래 숫자는 대부분 어른을 대상으로 한 연구입니다.
식사와 함께 먹으면 정말 차이가 나나요?
성분에 따라 다르지만, 기름에 녹는 성분은 차이가 납니다.
비타민D가 대표적입니다. 2015년 미국영양사협회지에 실린 연구에서 지방이 든 아침을 먹으며 비타민D를 먹은 사람은 지방 없는 아침을 먹은 사람보다 12시간 뒤 혈중 비타민D가 32% 높았습니다.
반대 결과도 있습니다. 같은 연구팀이 2013년에 62명을 공복, 기름진 식사, 담백한 식사 세 그룹으로 나눠 90일을 지켜봤더니 최종 혈중 농도는 세 그룹이 비슷했습니다. 흡수 순간에는 차이가 나도, 몇 달 먹이면 그 차이가 줄어들 수 있다는 뜻입니다.
그래도 식사와 함께 먹여서 손해 볼 일은 없습니다. 그래서 식사와 함께를 기본으로 권합니다.
오메가3는 언제가 좋은가요?
밥을 먹은 직후가 좋습니다.
2019년 임상약리 학술지 Clinical Therapeutics에 실린 연구에서 시중에 흔한 에틸에스터 형태 오메가3는 기름진 식사 후에 먹었을 때 공복보다 몸에 들어온 양이 25배 많았습니다. 이 연구는 다른 형태의 오메가3를 개발하는 제약사 연구진이 했다는 점도 함께 밝혀 둡니다.
공복에 먹으면 비린 트림이 올라오기 쉽다는 것도 식후를 권하는 이유입니다. 아이가 한 번 비린 맛에 질리면 다음부터 안 먹으려 합니다.
칼슘은 한 번에 먹이나요, 나눠 먹이나요?
양이 많으면 나누는 편이 낫습니다.
1999년 국제골다공증학회지 연구에서 칼슘을 한 번에 300mg 먹었을 때는 36%가 흡수됐고, 1,000mg을 먹었을 때는 28%로 떨어졌습니다. 한 번에 많이 들어오면 장이 다 받아들이지 못합니다.
식사 자체도 도움이 됩니다. 1989년 연구에서는 가벼운 식사와 함께 먹었을 때 흡수가 10~30% 늘었습니다. 칼슘 원료를 만드는 회사 연구소가 참여한 연구입니다.
1999년 연구에서는 탄산칼슘도 식사와 함께 먹으면 구연산칼슘만큼 흡수됐습니다. 라벨의 칼슘 종류보다 먹는 때가 더 중요할 수 있습니다.
어린이 제품은 1회 분량이 대개 크지 않아 나눌 필요가 없는 경우가 많습니다. 라벨의 1회 분량을 먼저 확인해 보세요.
성분별로 정리하면 어떻게 되나요?
| 성분 | 언제 | 이유 |
|---|---|---|
| 비타민D·K | 하루 중 가장 든든한 식사와 함께 | 기름에 녹아 지방과 함께 흡수된다 |
| 오메가3 | 식사 직후 | 흡수가 늘고 비린 트림이 줄어든다 |
| 칼슘 | 식사와 함께, 많으면 나눠서 | 식사와 함께 10~30% 더 흡수되고, 한 번에 많으면 흡수 비율이 떨어진다 |
| 철분제 | 칼슘과 2시간 이상 띄워서 | 같은 끼니의 칼슘이 철 흡수를 줄인다 |
| 마그네슘 | 식사와 함께 | 변이 묽어지면 양과 때를 먼저 조정해 본다 |
칼슘과 철분은 꼭 떨어뜨려야 하나요?
철분제를 따로 먹는 아이라면 떨어뜨리는 게 좋습니다. 그렇지 않다면 크게 신경 쓰지 않으셔도 됩니다.
한 끼 기준으로는 칼슘이 철 흡수를 확실히 줄입니다. 1993년 영국영양학회지 연구에서 식사에 칼슘 165mg을 더하자 고기에 든 철의 흡수가 절반 가까이 줄었습니다. 하지만 같은 해 발표된 다른 연구에서는 칼슘을 먹고 2시간 뒤에 한 식사의 철 흡수에는 영향이 없었습니다.
길게 보면 이야기가 다릅니다. 1999년 미국임상영양학회지에 실린 3~5세 아이 11명 연구에서 5주 동안 칼슘을 하루 1,180mg 먹인 식단과 502mg 먹인 식단을 비교했는데, 몸에 쓰인 철의 양은 차이가 없었습니다. 이 글에 인용한 연구 중 어린이를 직접 본 것은 이 연구 하나입니다.
저녁에 먹이면 잠을 잘 자나요?
어린이에게 그렇다고 말할 근거는 찾지 못했습니다.
칼슘이나 마그네슘을 저녁에 먹으면 숙면에 좋다는 글이 많습니다. 확인해 보니 근거로 드는 연구는 대부분 노인 대상입니다. 2021년 체계적 고찰은 노인 151명이 참여한 연구 3편을 묶었는데, 마그네슘을 먹은 쪽이 17분 정도 빨리 잠들었지만 연구의 질이 낮거나 매우 낮다고 평가했습니다.
잠을 위해 저녁으로 옮길 이유는 아직 없습니다.
그럼 우리 아이는 언제 먹이면 되나요?
매일 빠지지 않고 식사하는 때에 맞추면 됩니다.
아침을 거르거나 우유 한 잔으로 때우는 아이라면 저녁이 낫습니다. 저녁이 들쭉날쭉한 집이라면 아침이 낫습니다. 몇 달 먹여야 의미가 있는 영양소라, 흡수율 몇 %보다 빼먹지 않는 쪽이 결과를 더 크게 바꿉니다.
식탁 위 수저통 옆처럼 식사 때 눈에 띄는 곳에 두되, 아이 손이 닿지 않는 높이에 두시면 됩니다.
자주 받는 질문
공복에 먹이면 안 되나요?
안 되는 건 아닙니다. 다만 오메가3와 비타민D는 흡수가 덜 되고, 마그네슘은 배가 불편할 수 있어 식사와 함께가 낫습니다.
영양제 두 개를 같이 먹여도 되나요?
대부분 괜찮습니다. 철분제만 칼슘과 2시간 띄우시고, 같은 성분이 두 제품에 겹치지 않는지 라벨을 확인하세요.
깜빡하고 못 먹였으면 다음 날 두 번 먹이나요?
아니요. 그날은 건너뛰고 다음 날 평소대로 먹이시면 됩니다.
이 글은 어린이 영양제 브랜드 우아클을 운영하는 (주)우아즈가 작성했습니다.
참고 문헌
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