2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회)에 따르면 어린이 마그네슘 권장섭취량은 하루 1~2세 70mg, 3~5세 110mg, 6~8세 150mg, 9~11세 220mg입니다. 국민건강영양조사(2016~2019)를 분석한 2023년 연구에서 한국 1~2세의 식사 속 마그네슘 섭취 평균은 154.2mg, 3~5세는 184.3mg이었습니다. 어린 나이일수록 밥과 반찬만으로 권장섭취량을 넘기는 아이가 많다는 뜻입니다.
나이별로 하루에 얼마나 필요한가요?
아래 표가 기준입니다. 평균필요량은 같은 나이 아이 절반이 채워지는 양이고, 권장섭취량은 거의 모든 아이에게 충분한 양입니다.
| 연령 | 평균필요량 | 권장섭취량 |
|---|---|---|
| 1~2세 | 60mg | 70mg |
| 3~5세 | 90mg | 110mg |
| 6~8세 | 130mg | 150mg |
| 9~11세 | 남 190mg / 여 180mg | 220mg |
| 12~14세 | 남 260mg / 여 240mg | 남 320mg / 여 290mg |
출처는 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표입니다. 돌 전 아기는 권장섭취량 대신 충분섭취량을 쓰는데, 0~5개월 25mg, 6~11개월 55mg입니다.
숫자가 가파르게 올라가는 구간은 9세 이후예요. 6~8세 150mg에서 12~14세 남자아이 320mg까지, 몇 년 사이에 두 배가 넘습니다.
마그네슘은 몸에서 무슨 일을 하나요?
식품의약품안전처가 건강기능식품 원료로 인정한 마그네슘의 기능은 두 가지입니다. “에너지 이용에 필요”와 “신경과 근육 기능 유지에 필요”입니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 마그네슘이 뼈와 치아, 근육에 주로 들어 있고 300종 넘는 효소 반응에 관여한다고 설명합니다.
흡수는 생각보다 적어요. 같은 자료에 따르면 식사로 먹은 마그네슘의 흡수율은 30~40% 정도이고, 많이 먹을수록 흡수율은 낮아집니다. 남는 양은 콩팥이 조절해 내보냅니다.
우리 아이는 음식으로 충분히 먹고 있을까요?
어린 아이는 대체로 충분합니다. Shim 등이 2023년 Nutrition Research and Practice에 발표한 연구는 국민건강영양조사 2016~2019년 자료로 나이별 섭취량을 계산했습니다. 식사로 먹는 마그네슘 평균은 1~2세 154.2mg, 3~5세 184.3mg, 6~11세 233.3mg이었어요. 당시 기준(2020년 섭취기준)의 평균필요량 이상을 먹는 아이 비율은 1~2세 96.9%, 3~5세 94.2%, 6~11세 79.6%였습니다.
달라지는 건 청소년기입니다.
같은 연구에서 12~18세는 평균필요량 이상 비율이 37.4%로 떨어졌습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준 본문도 2016~2022년 자료를 분석해, 평균필요량보다 적게 먹는 비율이 가장 높은 집단으로 15~18세(남자 66.6%, 여자 78.1%)와 12~14세 여자(62.0%)를 꼽았습니다. 초등학교 고학년부터는 한 번쯤 식단을 들여다볼 만한 이유입니다.
한계도 있습니다. 위 수치는 영양제를 빼고 음식만 센 값이고, 2025 기준으로 다시 계산한 어린이 부족 비율은 이 글을 쓰면서 확인하지 못했습니다. 2025 섭취기준 스스로도 한국인을 대상으로 한 마그네슘 연구가 부족해 기준 대부분을 외국 연구에 기대고 있다고 적고 있습니다.
어떤 음식에 마그네슘이 들어 있나요?
아이들 마그네슘의 첫째 공급원은 밥입니다. 앞의 2023년 연구에서 1~11세 모두 1위가 쌀밥이었고, 2위는 우유였어요. 하루 마그네슘 가운데 우유가 차지하는 몫은 1~2세 11.7%, 3~5세 9.6%, 6~11세 6.9%였습니다. 그다음으로 두부가 자주 올라왔습니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준은 한국인의 주요 급원식품으로 백미, 소금, 두부, 배추김치, 닭고기와 돼지고기 살코기, 멸치를 꼽습니다. 1회 분량으로 따지면 들깻잎이 106mg으로 가장 많고, 말린 미역 90mg, 현미 90mg, 말린 메밀국수 75mg, 두부 64mg 순이었습니다.
아침에 현미를 섞은 밥 한 공기, 두부 몇 조각이 든 미역국, 우유 한 컵. 이런 식탁이면 따로 계산하지 않아도 아이 몫의 상당 부분이 채워집니다. 흰쌀밥을 현미 섞은 밥으로 바꾸는 것만으로도 차이가 납니다.
영양제로 챙기면 무엇을 조심해야 하나요?
영양제로 먹는 마그네슘에는 따로 정해진 상한이 있습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 마그네슘 상한섭취량을 음식이 아닌 영양제·의약품 같은 식품 외 급원에만 적용하며, 1~2세 60mg, 3~5세 90mg, 6~8세 130mg, 9~11세 190mg으로 정했습니다. 설사 같은 위장 증상을 기준으로 삼은 값이에요.
권장섭취량보다 낮은 숫자라 처음 보면 헷갈립니다. 음식으로 먹는 마그네슘은 여기에 세지 않기 때문입니다. 여러 제품을 함께 먹일 때 이 숫자를 어떻게 맞춰 보는지는 영양제 성분 중복을 다룬 글에 정리해 두었습니다.
밥을 잘 먹는 아이라면 마그네슘을 영양제로 따로 챙길 이유는 크지 않습니다. 편식이 심하거나 곡류와 콩류를 거의 먹지 않는 아이, 식사량이 줄어드는 청소년이라면 그때 고려해 볼 수 있습니다.
여러 제품의 마그네슘을 한눈에 볼 수는 없나요?
칼슘 제품, 종합비타민, 가루 영양제에 마그네슘이 조금씩 나뉘어 들어 있으면 합을 내기가 번거롭습니다. (주)우아즈가 만드는 육아 앱 우아띵에는 AI 영양제 분석 기능이 있어, 먹이는 제품을 저장해 두면 2025 한국인 영양소 섭취기준 표를 기준 삼아 영양소마다 부족·적정·초과를 갈라 줍니다. 두 제품 이상에 마그네슘이 들어 있을 때 하루 상한을 넘는지도 같은 기준으로 계산합니다.
앱은 무료로 내려받을 수 있고, 중복 분석 기능은 우아클 제품을 구매한 분이 사용할 수 있습니다. 정식 버전에서는 AI 건강 에이전트가 아이마다 다르게 안내할 예정입니다. 앱의 결과는 의사나 약사의 판단을 대신하지 않으니, 아이가 먹는 약이 있다면 라벨을 들고 상담받으시길 권합니다.
이 글은 어린이 영양제 브랜드 우아클을 운영하는 (주)우아즈가 작성했습니다.
참고 문헌
- 보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준(국문요약본). 2025년 12월 31일. 다량무기질 요약표, 총론, 3-1-5 마그네슘(99~100쪽).
- Shim JS, Kim KN, Lee JS, Yoon MO, Lee HS. Magnesium intake and dietary sources among Koreans: findings from the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2016-2019. Nutr Res Pract. 2023;17(1):48-61. doi:10.4162/nrp.2023.17.1.48
- 식품의약품안전처 식품안전나라. 건강기능식품 정보 — 영양소 기능표(마그네슘).
