우유와 요구르트, 칼슘 더 흡수될까?

우유에 요구르트, 칼슘이 더 흡수될까

우유와 요구르트를 같이 먹는다고 칼슘이 더 흡수되지는 않습니다. 두 식품을 직접 비교한 사람 대상 연구에서 흡수율은 같았습니다. 우유, 초코우유, 요구르트, 치즈, 탄산칼슘까지 여섯 가지를 한 번에 비교한 연구에서도 흡수율은 21~26% 사이에 몰려 있었고 서로 차이가 없었습니다.

저희도 처음에는 유산균이 칼슘 흡수를 돕는다고 알고 있었습니다. 자료를 뒤지다 근거가 유산균 쪽이 아니라는 걸 알게 됐습니다.

“유산균이 칼슘 흡수를 높인다”는 말은 어디서 나왔나

장내 세균이 미네랄 흡수에 관여한다는 연구는 실제로 있습니다. 문제는 그 주인공이 유산균이 아니라는 점입니다.

사춘기 전후 청소년에게 이눌린계 프럭탄 8g을 매일 먹였더니 칼슘 흡수가 8주째 8.5%p, 1년째 5.9%p 올랐고 전신 골무기질량까지 늘었습니다. 10~13세 여아에게 갈락토올리고당 5g을 준 교차시험에서도 흡수가 올랐습니다. 이눌린, 프락토올리고당, 갈락토올리고당은 모두 프리바이오틱스입니다. 사람이 소화하지 못한 채 대장까지 내려가 세균의 먹이가 되는 당이죠. 요구르트 통에 적힌 유산균과는 다릅니다.

그마저도 결과가 한쪽으로 모이지는 않습니다. 같은 프락토올리고당 9g을 청소년 여아에게 줬을 때는 효과가 없었는데, 연구진은 이 아이들의 흡수 효율이 이미 67%로 높았던 탓으로 봤습니다. 건강한 성인 남성에게 15g을 줬을 때도 변화가 없었습니다.

정리하면 이렇습니다. 유산균이 우유의 칼슘 흡수를 높인다는 사람 대상 근거는 확인되지 않습니다.

그래도 요구르트가 좋은 이유는 따로 있습니다

우유를 마시면 배가 아픈 아이들이 있습니다. 유당분해효소가 부족해서입니다.

앞서 인용한 1985년 연구의 원래 목적이 바로 이것이었습니다. 유당분해효소가 부족한 사람과 정상인 사람에게 우유와 요구르트를 각각 먹였더니, 흡수율은 양쪽 다 같았지만 요구르트는 효소가 부족한 사람도 탈 없이 소화했습니다. 발효 과정에서 유당이 이미 분해됐기 때문입니다. 유당불내증이 있는 아이에게 유제품을 아예 끊게 하면 칼슘 섭취가 같이 무너진다는 점에서, 요구르트는 현실적인 대안입니다.

흡수를 더 잘 시켜서가 아니라, 못 먹던 아이가 먹을 수 있어서 좋은 겁니다.

요구르트를 고를 때는 뒷면을 봅니다

마트 냉장고 앞에서 통을 뒤집어 영양성분표의 당류 칸을 보시면 제품 간 차이가 꽤 큽니다. 같은 ‘요구르트’라도 무가당과 가당 제품의 당류 함량은 몇 배씩 벌어집니다.

여기서 저희가 할 수 있는 말은 여기까지입니다. 어느 제품이 좋다고는 쓰지 않겠습니다. 성분표를 직접 비교하시는 편이 정확합니다.

과당이 칼슘 흡수를 막는다는 말은 사실일까

이 대목은 인터넷에서 자주 단정적으로 돌아다닙니다. 실제 문헌은 그렇지 않습니다.

남성 11명에게 42일씩 네 차례 식단을 통제해 교차 비교한 연구에서는 고과당 식이가 칼슘 균형을 유의하게 낮췄고, 마그네슘이 부족할 때 더 뚜렷했습니다. 반대 결과도 있습니다. 성인 남성 19명을 대상으로 한 균형 연구에서는 과당 20% 식이 쪽의 칼슘을 포함한 미네랄 균형이 오히려 더 양호했습니다. 6천 명이 넘는 사람의 24시간 소변을 본 최근 분석에서는 과당 섭취가 많을수록 소변 칼슘이 낮게 나왔습니다. 성장기 쥐에서 과당이 활성형 비타민D를 떨어뜨려 칼슘 수송을 억제한다는 기전 연구가 있지만, 이건 사람 데이터가 아닙니다.

한 방향으로 정리되지 않았다는 게 지금의 결론입니다. “과당이 칼슘 흡수를 막아 키를 못 크게 한다”고 쓰면 근거보다 앞서 나간 말이 됩니다.

당류를 줄여야 할 이유는 따로 충분합니다. 단 음료가 늘면 우유와 식사가 그만큼 밀려나고, 그 결과 칼슘 섭취 자체가 줄어듭니다. 칼슘이 막히는 게 아니라 안 들어오는 겁니다.

정작 부족한 것은 총량입니다

국민건강영양조사에 참여한 소아청소년 7,233명을 분석한 결과, 75%가 칼슘을 부족하게 먹고 있었습니다. 학동기 아동에게 하루 700~900mg이 필요한데 평균 섭취량은 남아 510mg, 여아 431mg이었습니다. 급성장기인 12~14세에서 부족 비율이 85.4%로 가장 높았습니다.

비타민D는 더 심합니다. 칼슘이 장에서 흡수되려면 비타민D가 있어야 하는데, 국민건강영양조사 기준 한국 청소년의 13.4%가 결핍, 54.7%가 불충분 상태였습니다. 2022~2023년 자료에서는 결핍(20ng/mL 미만) 비율이 62.4%로 나왔습니다.

칼슘을 아무리 채워도 비타민D가 비어 있으면 흡수되는 양은 늘지 않습니다. 우유에 요구르트를 더할지 고민하기 전에 볼 게 여기 있습니다.

칼슘 제형은 얼마나 차이가 날까

구연산칼슘 같은 유기산 칼슘이 탄산칼슘보다 낫다는 이야기가 있습니다. 근거가 없지는 않습니다. 15개 연구 184명을 모은 메타분석에서 구연산칼슘의 흡수가 탄산칼슘보다 22~27% 높았고, 공복이든 식사와 함께든 같았습니다.

다만 반대 결과도 있습니다. 폐경 전 여성을 대상으로 1회 분량을 비교한 연구에서는 탄산칼슘 분말 쪽이 더 높았고, 다섯 가지 칼슘염과 우유를 함께 비교한 연구에서는 27~39% 범위에서 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다.

위장 증상은 제형 차이가 좀 더 분명한 편입니다. 폐경 여성 208명을 한 달간 비교했을 때 일반 탄산칼슘 정제의 위장 증상 점수가 가장 높았습니다.

제형을 따지는 건 나쁘지 않습니다. 순서가 문제입니다. 하루에 들어오는 칼슘 총량과 비타민D 상태를 먼저 맞추고 나서 볼 일입니다.

우유를 더 먹이면 키가 클까요

효과가 있다면 아주 작습니다.

대조시험을 모은 메타분석에서는 우유 약 245mL를 매일 더 먹였을 때 연간 약 0.4cm의 추가 성장이 추정됐습니다. 3~18세 무작위배정 연구를 모은 분석에서는 키가 0.21cm, 전신 골무기질량이 3.0% 늘었습니다. 반면 6~18세 17개 연구 2,844명을 모은 분석에서는 체중과 제지방량은 늘었지만 키에는 유의한 차이가 없었습니다.

연구마다 갈리는 이유는 대상이 다르기 때문으로 보입니다. 원래 칼슘과 단백질이 부족하던 아이에게 우유를 더하면 채워지는 게 있고, 이미 충분히 먹던 아이에게 더하면 남는 게 없습니다.

자주 받는 질문

우유와 요구르트를 같이 주면 손해인가요?
손해는 아닙니다. 둘 다 칼슘 공급원이고, 다만 같이 먹어서 생기는 추가 효과는 확인되지 않았습니다.

그럼 요구르트는 언제 주는 게 좋나요?
우유를 마시면 배가 아파하는 아이라면 요구르트가 대안이 됩니다. 그 경우가 아니라면 굳이 둘 다일 필요는 없습니다.

칼슘 보충제를 먼저 볼까요, 비타민D를 먼저 볼까요?
한국 아이들 데이터만 보면 비타민D 쪽 결핍 비율이 더 높습니다. 건강검진에서 25(OH)D 수치를 한 번 확인해 보시는 걸 권합니다.

칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요한 영양소이고, 비타민D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요하며 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 이 두 줄이 현재 인정된 기능성의 전부입니다. 키를 키운다는 표현은 여기에 들어 있지 않습니다.

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