꼭 필요한 것은 EPA와 DHA라는 영양소이고, 영양제가 꼭 필요한 것은 아닙니다. EPA와 DHA는 몸에서 거의 만들어지지 않아 음식으로 먹어야 하는 지방산입니다. 성인 대상 동위원소 연구(Burdge 외, 2002)에서는 식물성 오메가3가 DHA로 바뀌는 비율이 남성에게서 확인되지 않았고 여성도 약 9%였습니다. 그래도 생선을 먹는 아이는 음식으로 채워져서, 구운 고등어 30g을 일주일에 두 번 먹으면 하루 평균 약 206mg으로 2025 한국인 영양소 섭취기준의 3~18세 충분섭취량 200mg을 넘깁니다.
몸에서 만들 수는 없나요?
조금은 만들지만 거기에 기대기는 어렵습니다. 들기름 같은 식물성 식품에 든 오메가3는 알파-리놀렌산이라는 다른 지방산이고, 몸은 이것을 원료 삼아 EPA와 DHA를 만듭니다. 문제는 그 양이에요.
Burdge 연구팀은 표지를 붙인 알파-리놀렌산을 먹인 뒤 21일 동안 혈액 속 지방산을 추적했습니다. 젊은 남성 6명에게서는 DHA로 바뀐 흔적이 어느 시점에도 보이지 않았습니다(British Journal of Nutrition, 2002). 젊은 여성을 대상으로 한 같은 연구진의 실험에서는 EPA로 약 21%, DHA로 약 9%가 바뀐 것으로 추정됐고요. 이 연구진이 2005년 정리한 종설도 알파-리놀렌산이 EPA로는 제한적으로, DHA로는 매우 적게 바뀐다고 결론 내렸습니다.
이 연구들은 모두 성인을 대상으로 했습니다. 어린이의 전환율을 직접 잰 연구는 이 글을 쓰면서 확인하지 못했습니다.
들기름을 먹으면 대신할 수 있나요?
대신하기는 어렵습니다. 농촌진흥청 국가표준식품성분 DB 10.4(2026)를 보면 들기름 100g에는 알파-리놀렌산이 약 57.9g 들어 있지만 EPA와 DHA는 0입니다. 들기름에 무친 나물은 알파-리놀렌산을 채우는 반찬이지, EPA와 DHA를 채우는 반찬은 아닌 셈이에요.
| 식품(100g) | 알파-리놀렌산 | EPA+DHA |
|---|---|---|
| 들기름 | 약 57,880mg | 0mg |
| 고등어, 구운 것 | 130mg | 2,400mg |
두 값 모두 국가표준식품성분 DB 10.4에서 옮겼고, 구운 고등어 값은 이 DB가 일본 식품성분표 자료를 실은 것입니다. 식물성 오메가3를 아무리 많이 먹어도, 앞의 성인 연구대로라면 EPA와 DHA로 바뀌는 몫은 크지 않습니다.
그럼 영양제를 꼭 먹여야 하나요?
아닙니다. 필요한 양이 크지 않아서 생선으로 채워집니다. 같은 DB의 구운 고등어는 100g에 EPA 900mg, DHA 1,500mg이 들어 있고, 식품의약품안전처가 2017년 생선 안전 섭취 권고에서 3~6세에게 제시한 1회 분량 30g으로 계산하면 한 번에 약 720mg입니다. 일주일에 두 번이면 1,440mg이고, 7일로 나누면 하루 평균 약 206mg이에요.
주말 저녁에 고등어구이를 한 번, 어린이집 급식에서 한 번. 이 정도로 먹는 아이라면 영양제를 따로 더할 이유는 크지 않습니다. 생선별 함량과 제품 라벨 계산법은 하루에 얼마나 먹여야 하는지 다룬 글에 정리해 두었습니다.
한국 사람들은 실제로 얼마나 먹고 있나요?
먹는 사람과 안 먹는 사람의 차이가 큽니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준이 2018~2022년 국민건강영양조사 자료로 낸 한국인의 EPA+DHA 섭취량은 중위값 하루 118mg, 평균 319mg입니다. 절반은 하루 118mg보다 적게 먹는다는 뜻이고, 이는 3~18세 충분섭취량 200mg의 60%쯤입니다. 평균이 중위값의 세 배 가까이 되는 것은, 생선을 자주 먹는 사람이 평균을 끌어올리고 있다는 뜻으로 읽힙니다.
다만 아이들만 따로 떼어 나이별로 낸 섭취량은 이 글에서 확인하지 못했습니다. 우리 집 아이가 어느 쪽인지는 숫자보다 식탁이 더 정확히 알려 줍니다.
영양제를 고려해 볼 만한 아이는 누구인가요?
생선을 거의 먹지 않는 아이입니다. 비린내 때문에 생선 반찬만 골라내는 아이, 가족 식단에 생선이 드물게 오르는 집의 아이가 여기에 해당해요. 이런 경우에도 순서는 음식이 먼저입니다. 구이를 싫어하면 조림이나 통조림처럼 형태를 바꿔 보고, 그래도 몇 달째 생선이 식탁에 거의 없다면 그때 제품을 고려해 볼 수 있습니다.
생선을 먹고 두드러기가 난 적이 있어서 생선을 피하는 아이는 조금 다릅니다. 오메가3 제품은 생선에서 얻은 기름으로 만든 경우가 많아서, 제품을 고르기 전에 소아과에서 먼저 상의하시는 편이 안전합니다.
먹이기로 했다면 무엇부터 확인하나요?
라벨의 “EPA와 DHA의 합”과 1일 섭취량입니다. 그 값이 아이 나이의 충분섭취량(1~2세 150mg, 3~18세 200mg)을 넘는지 보고, 라벨에 적힌 1일 섭취량 안에서 먹입니다. 아이가 먹는 약이 있다면 먼저 상담이 필요합니다. 식품의약품안전처 고시 「건강기능식품의 기준 및 규격」은 EPA 및 DHA 함유 유지의 섭취 시 주의사항으로 “의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담할 것”을 두고 있습니다.
그리고 아이가 생선을 잘 먹게 되면 제품은 줄이거나 끊어도 됩니다. 오메가3 제품은 생선을 대신하는 보조이고, 생선이 돌아오면 역할이 끝납니다.
이 글은 어린이 영양제 브랜드 우아클을 운영하는 (주)우아즈가 작성했습니다.
참고 문헌
- Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-363. PMID 12323085. doi:10.1079/bjn2002662
- Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420. PMID 12323090. doi:10.1079/bjn2002689
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. PMID 16188209. doi:10.1051/rnd:2005047
- 보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준(국문요약본). 2025년 12월 31일. EPA+DHA 충분섭취량, 1-5 지질·지방산(섭취 현황).
- 농촌진흥청 국립식량과학원. 국가표준식품성분 DB 10.4. 2026. 들기름, 고등어(구운것) 지방산 성분.
- 식품의약품안전처. 임산부·어린이 등 민감 계층 대상 생선 안전 섭취 권고(생선 안전 섭취 가이드). 2017년 6월 22일.
- 식품의약품안전처. 건강기능식품의 기준 및 규격. 제3. 2. 2-16 EPA 및 DHA 함유 유지, 섭취 시 주의사항.
