2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회)에 따르면 어린이 칼슘 권장섭취량은 하루 1~2세 450mg, 3~5세 550mg, 6~8세 700mg, 9~11세 800mg이고, 12~14세는 남자 950mg, 여자 850mg입니다. 우유 한 컵(200mL)에 칼슘이 236mg 들어 있으니, 3~5세라면 우유 두 컵 남짓, 9~11세라면 세 컵 반 정도에 해당하는 양이에요. 우유만으로 채울 필요는 없고, 치즈·요구르트·멸치 반찬을 더해 하루 합이 이 숫자에 가까우면 됩니다.
나이별로 얼마나 필요한가요?
나이가 오를수록 늘어나고, 12세부터는 남녀가 갈립니다. 아래 표는 2025 한국인 영양소 섭취기준의 평균필요량과 권장섭취량, 그리고 권장섭취량을 우유 컵 수로 바꿔 본 값입니다.
| 나이 | 평균필요량 / 권장섭취량(하루) | 권장섭취량을 우유(200mL)로 치면 |
|---|---|---|
| 1~2세 | 400mg / 450mg | 약 1.9컵 |
| 3~5세 | 450mg / 550mg | 약 2.3컵 |
| 6~8세 | 600mg / 700mg | 약 3.0컵 |
| 9~11세 | 700mg / 800mg | 약 3.4컵 |
| 12~14세 | 남 800mg·여 700mg / 남 950mg·여 850mg | 남 약 4.0컵·여 약 3.6컵 |
컵 수는 이해를 돕기 위한 환산일 뿐입니다. 실제로 우유 네 컵을 매일 마시는 아이는 드물고, 그럴 필요도 없어요.
평균필요량과 권장섭취량은 무엇이 다른가요?
평균필요량은 그 나이 아이들의 절반쯤이 필요한 만큼을 채우는 양이고, 권장섭취량은 97~98%가 채우는 양입니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 성장기 칼슘 권장섭취량을 평균필요량에 1.2를 곱해 정했습니다. 6~8세라면 평균필요량 600mg에서 출발해 권장섭취량 700mg이 나온 셈이죠.
그래서 하루 700mg을 조금 못 채웠다고 곧바로 모자란 것은 아닙니다. 같은 자료는 개인의 섭취량이 평균필요량보다 적으면 부족할 위험이 높고, 권장섭취량 이상이면 부족할 위험이 낮다고 봅니다. 평균필요량과 권장섭취량 사이라면, 반찬 하나쯤 더하면 닿는 거리예요.
음식으로는 무엇을 얼마나 먹으면 되나요?
유제품과 멸치가 가장 빠릅니다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표(DB 10.4, 2026)로 계산하면 체다 치즈 20g에 약 125mg, 플레인 떠먹는 요구르트 100g에 136mg, 잔멸치볶음 20g에 약 126mg이 들어 있어요.
아침에 우유 한 컵(236mg), 어린이집 간식으로 떠먹는 요구르트 하나(136mg), 저녁상에 잔멸치볶음 한 종지(126mg)를 올리면 벌써 498mg입니다. 3~5세 평균필요량 450mg은 넘고, 권장섭취량 550mg에는 50mg쯤 모자라요. 치즈 한 조각이면 채워지는 차이입니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준에서 한국인이 칼슘을 가장 많이 얻는 식품은 우유, 멸치, 배추김치, 치즈, 요구르트 순이었습니다. 우유를 잘 안 마시는 아이라면 나머지 식품의 비중을 높이면 됩니다.
한국 아이들은 실제로 얼마나 먹고 있나요?
대체로 모자랍니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준에 실린 2013~2022년 국민건강영양조사 분석에서 1세 이상 한국인의 72.4%가 칼슘을 평균필요량보다 적게 먹고 있었어요. 아이들만 보면, 유아·아동·청소년 가운데 평균필요량 이상을 먹는 사람이 절반을 넘는 나이는 1~2세(55.6%)뿐이었습니다.
나이가 들수록 더 벌어집니다. 12~14세는 평균필요량에 못 미치는 비율이 남자 82.4%, 여자 88.4%였고, 여자아이는 6세부터 이미 섭취량 상위 25% 지점조차 평균필요량에 닿지 못했습니다. 같은 자료의 2023년 조사에서 1~11세는 우유와 유제품을 하루 200g 이상 먹었지만 12~18세에는 남자 155.5g, 여자 163.5g으로 줄었어요. 중학생 나이가 되면 우유·유제품이 눈에 띄게 줄어드는 셈입니다.
다만 3~5세, 6~8세, 9~11세를 각각 떼어 낸 비율은 요약본과 본문에서 찾지 못했습니다. 우리 아이가 어느 쪽에 속하는지는 결국 집에서 하루 먹는 양을 세어 봐야 알 수 있어요.
많이 먹으면 문제가 되나요?
음식만으로 상한을 넘기는 일은 드뭅니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 칼슘 과잉의 해로운 영향이 식품보다 주로 보충제에서 생긴다고 적고 있고, 6~18세 성장기에서는 칼슘 부작용 사례가 아직 보고되지 않았다며 성인과 같은 상한(남 3,000mg, 여 2,500mg)을 적용했습니다. 1~2세 상한은 1,500mg, 3~5세는 2,500mg이에요. 나이별 상한 표와 제품 라벨 읽는 법은 칼슘 영양제 고르기 글에 정리해 두었습니다.
사례가 없다는 말이 많이 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 칼슘 제품을 두 개 이상 겹쳐 먹일 때는 합을 상한과 맞춰 보는 편이 안전해요.
이 숫자는 한국 아이에게 딱 맞는 기준인가요?
완벽하지는 않습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준 스스로 한국인을 대상으로 한 나이별 칼슘 평형 연구가 부족해 대부분 외국 자료와 임상 결과에 기대 기준을 세웠다고 밝히고 있어요. 이번 개정에서는 동아시아인 연구에 더 무게를 두었다고 합니다. 기준은 나이별 표준 체격으로 계산했기 때문에, 또래보다 체격이 큰 아이는 표의 숫자보다 조금 더 필요할 수 있다는 점도 원문에 적혀 있습니다.
그러니 표의 숫자는 “이 선 근처면 괜찮다”는 기준으로 쓰시면 됩니다. 몇 mg 차이에 매일 신경 쓸 값은 아니에요.
손으로 더하기 번거로우면 어떻게 하나요?
음식에 칼슘 제품까지 먹이고 있다면 합을 매번 계산하기가 번거롭습니다. (주)우아즈가 만드는 육아 앱 우아띵에는 AI 영양제 분석 기능이 있어, 먹이는 제품을 저장해 두면 위 표와 같은 2025 한국인 영양소 섭취기준을 기준 삼아 칼슘을 포함한 영양소마다 부족·적정·초과를 갈라 줍니다. 두 제품 이상에 칼슘이 함께 들어 있을 때 하루 상한을 넘는지도 같은 기준으로 계산해요. 앱은 무료로 내려받을 수 있고, 이 중복 분석 기능은 우아클 제품을 구매한 분이 사용할 수 있습니다. 정식 버전에서는 AI 건강 에이전트가 아이마다 다르게 안내할 예정입니다. 어떤 경우에도 의사나 약사의 판단을 대신하지는 않습니다.
오늘 저녁, 아이가 하루 동안 먹은 우유·치즈·요구르트·멸치를 종이에 적고 위 표의 평균필요량과 비교해 보세요.
이 글은 어린이 영양제 브랜드 우아클을 운영하는 (주)우아즈가 작성했습니다.
참고 문헌
- 보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준(국문요약본). 2025년 12월 31일. 다량무기질 요약표, 총론(섭취기준 정의·활용), 칼슘 항목(섭취 현황·급원식품).
- 보건복지부, 한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 3권 무기질. 2025년 12월 31일. 1-1 칼슘(성장기 섭취기준·한국인 섭취실태·상한섭취량·주요 급원식품).
- 농촌진흥청 국립식량과학원. 국가표준식품성분표 DB 10.4(2026). 우유, 체다 치즈, 호상 요구르트(플레인), 잔멸치볶음 칼슘 함량.
